โพสต์ยอดนิยม
ไดอารี่อาหาร: จำไว้ว่าน้ำตาลเสพติดมากกว่าโคเคน
น้ำตาลมากเกินไปอาจนำไปสู่โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคอ้วน ภาวะดื้อต่ออินซูลิน ภูมิคุ้มกันลดลง และการทำงานของสมองบกพร่อง
น้ำตาลเพียง 1 ช้อนชาในอาหารของคุณอาจส่งผลให้มีไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้น 1 กิโลกรัมในหนึ่งปี ไม่ต้องพูดถึงผลเสียจากการเผาผลาญอื่นๆ น้ำตาลมีอยู่ทุกหนทุกแห่งและหลายคนไม่รู้ว่าเราบริโภคมันมากแค่ไหน เนื่องจากขนมได้รับการปลูกฝังในเชิงบวกในวัฒนธรรมของเรา ในฐานะที่เป็นอาหารเฉลิมฉลองที่มีความสุข
ไม้ดอกประดับหน้าบ้าน
บทบาทของน้ำตาลในโรคเมตาบอลิซึม เช่น โรคเบาหวาน เป็นที่รู้จักกันดี แต่ผลกระทบของน้ำตาลมีมากกว่านั้น การบริโภคน้ำตาลมากเกินไปอาจนำไปสู่โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคอ้วน ภาวะดื้อต่ออินซูลิน กลุ่มอาการเมตาบอลิซึม กลุ่มอาการรังไข่มีถุงน้ำหลายใบ ภูมิคุ้มกันลดลง การทำงานของสมองบกพร่อง และเพิ่มความเสี่ยงต่อมะเร็ง
แท้จริงแล้ว น้ำตาลถูกค้นพบว่าเป็นสิ่งเสพติดในธรรมชาติ ซึ่งหมายถึง 'ยิ่งคุณมีมากเท่าไรก็ยิ่งต้องการมากเท่านั้น' น้ำตาลใช้วิถีทางประสาทเช่นเดียวกับยาเสพติด เพื่อโจมตีศูนย์ความสุขของสมองที่ส่งสัญญาณ: กินมากขึ้น กินมากขึ้น เมื่อเร็ว ๆ นี้นักวิจัยพบว่าน้ำตาลเสพติดมากกว่าโคเคนถึงแปดเท่า
มีความจำเป็นเร่งด่วนที่จะต้องพิจารณาลดน้ำตาลในอาหารของเรา ไม่น่าแปลกใจที่ WHO ได้ลดการบริโภคน้ำตาลที่แนะนำลงเหลือครึ่งหนึ่งจาก 10 เปอร์เซ็นต์เป็น 5 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดที่ได้รับ ซึ่งก็คือประมาณ 4-6 ช้อนชาต่อวันสำหรับอาหาร 2,000 แคลอรีเฉลี่ย ข่าวดีก็คือ บางสิ่งง่ายๆ สามารถช่วยคุณลดการบริโภคน้ำตาล ความเสี่ยงต่อโรค เพิ่มระดับพลังงาน และปรับปรุงผิวของคุณ
นี่คือเคล็ดลับบางประการ:
* ลดการบริโภคน้ำตาลของคุณ: หากคุณกินน้ำตาลมากในปัจจุบัน อาจเป็นเรื่องยากที่จะหยุดกินในทันทีทันใด ไม่เพียงแค่การหาอาหารที่ดีและดีต่อสุขภาพมารับประทานเป็นความท้าทายมากกว่า แต่ยังสามารถส่งผลเสียต่อร่างกายของคุณได้อีกด้วย คนที่เปลี่ยนจากการกินน้ำตาลมากไปเป็นไม่ใส่น้ำตาลเลยจะรู้สึกหงุดหงิดและน้อยใจ ดังนั้นให้ลดการบริโภคน้ำตาลลงทีละน้อยในช่วงสองสามสัปดาห์
* เรียนรู้การอ่านฉลาก: การเลือกอาหารเพื่อสุขภาพอาจดูเหมือนง่ายพอ แต่คุณรู้หรือไม่ว่ารายการที่ไม่มีไขมันและไขมันต่ำส่วนใหญ่จะเต็มไปด้วยน้ำตาล อ่านฉลากและจำไว้ว่าอาหารที่ปราศจากน้ำตาลอาจมีไขมันสูง ฉลากอาจสร้างความสับสนและการเรียนรู้ที่จะพิจารณาคุณค่าทางโภชนาการสามารถช่วยให้คุณมีทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น
* เรียนรู้วิธีถอดรหัสคำว่า 'น้ำตาล': เพียงเพราะบางสิ่งระบุว่าไม่มีน้ำตาล ไม่ได้หมายความว่าไม่มีน้ำตาลอยู่ในนั้น คำต่อไปนี้คือคำที่ใช้อธิบายรูปแบบต่างๆ ของน้ำตาล: น้ำผึ้ง น้ำตาลโตนด กากน้ำตาล มอลต์ข้าวบาร์เลย์ น้ำตาลทรายแดง น้ำตาลทราย สารให้ความหวานข้าวโพด ข้าวโพดหรือน้ำเชื่อมหางจระเข้ ซูโครส แลคโตส ฟรุกโตส กลูโคส เดกซ์โทรส มอลโตส กาแลคโตส น้ำตาลองุ่น
* ดูสิ่งที่คุณดื่ม: เครื่องดื่ม แม้เครื่องดื่มที่ดีต่อสุขภาพเช่นน้ำผลไม้ ก็มักจะเต็มไปด้วยน้ำตาล นอกจากน้ำอัดลมแล้ว คุณควรคำนึงถึงปริมาณน้ำตาลในชา กาแฟ น้ำปั่น และน้ำผลไม้ด้วย สุดท้าย พึงระลึกไว้เสมอว่าไวน์รสหวาน เบียร์ สุรา และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ผสมเพิ่มน้ำตาลแคลอรี่ทางอ้อมเช่นกัน
* ทำอาหารของคุณเอง: คุณสามารถควบคุมปริมาณน้ำตาลที่บริโภคได้โดยการค้นหาสูตรอาหารที่ใช้สารทดแทนน้ำตาลแทนน้ำตาลทราย ผงหรือน้ำตาลทรายแดง ตัวอย่างเช่น ผลไม้สดบดและผลไม้แห้งช่วยลดน้ำตาลในเค้กและของหวาน
* จำกัดคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสี: อาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรต เช่น ขนมปังขาว พาสต้า และอื่นๆ อาจไม่มีรสหวาน แต่มันอยู่ห่างจากน้ำตาลเพียงขั้นตอนเดียวเท่านั้น ขนมปังสองแผ่นเท่ากับน้ำตาลสองช้อนโต๊ะ ดังนั้นร่างกายของคุณจึงไม่ต้องการน้ำตาลจริงๆ เลือกคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพแทน เช่น โฮลเกรนที่มีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำและเมล็ดพัลส์ที่อุดมด้วยไฟเบอร์
* บำรุงร่างกายอย่างเพียงพอ ความอยากน้ำตาลมักเป็นผลมาจากการขาดสารอาหาร เหล่านี้รวมถึงโปรตีน ไขมันดี วิตามินบี แมกนีเซียม โครเมียม และสังกะสี
* พูดคุยกับแพทย์ของคุณ: หากคุณเป็นโรคเบาหวานหรือมีเหตุผลทางการแพทย์อื่นที่ต้องการลดน้ำตาล คุณไม่ควรเปลี่ยนอาหารที่รุนแรงโดยกะทันหันเพื่อหลีกเลี่ยงน้ำตาลทั้งหมด แพทย์หรือนักโภชนากรมืออาชีพสามารถช่วยคุณคิดแผนปราศจากน้ำตาลที่เหมาะสมกับไลฟ์สไตล์ของคุณได้
* รวมผักดิบมากมายในอาหารของคุณ นอกจากไขมันที่ดีต่อสุขภาพและโปรตีนที่เพียงพอแล้ว ยังช่วยให้คุณควบคุมความอยากน้ำตาลได้อีกด้วย นอกจากนี้ น้ำผึ้งและน้ำตาลโตนดยังทำงานได้ดีกว่าน้ำตาล เนื่องจากมีเอนไซม์และสารเคมีจากพืชซึ่งช่วยลดความอยากอาหาร