คู่มือการกินให้ถูก : ผลไม้ดี แต่เท่าไหร่ที่มากเกินไป?

ผลไม้ยังมีน้ำตาลฟรุกโตสสูงซึ่งพบว่าส่งผลเสียหากรับประทานมากเกินไปตามหลักฐานจำนวนมาก

การบริโภคฟรุกโตสสูงสามารถนำไปสู่การดื้อต่ออินซูลิน โรคอ้วน และโรคเบาหวาน (ที่มา: pixabay)

ผลไม้เป็นส่วนประกอบสำคัญอย่างหนึ่งในอาหารที่สมดุล เนื่องจากอุดมไปด้วยไฟเบอร์ วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ ผลไม้มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เช่น ป้องกันมะเร็งบางชนิด ลดความดันโลหิตและคอเลสเตอรอล รักษาน้ำหนักตัวให้แข็งแรง เป็นต้น อย่างไรก็ตาม น้ำตาลฟรุกโตสที่ได้จากผลไม้ พบว่าน้ำผึ้งจะส่งผลร้ายหากบริโภคในปริมาณที่มากเกินไปหรือเข้มข้นตาม เพื่อเป็นหลักฐานจำนวนมาก นอกจากนี้ ผลไม้ที่มีน้ำตาลสูงมากเกินไปรวมกับแหล่งอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตอื่นๆ อาจส่งผลเสียต่อผู้ป่วยโรคเบาหวานได้ ที่กล่าวว่าสิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าฟรุกโตสได้มาจากผลไม้ทั้งหมดและฟรุกโตสในรูปแบบอื่นไม่เหมือนกัน นอกจากนี้ ประเภทและปริมาณของผลไม้ที่รับประทานทุกวันจำเป็นต้องมีการวางแผนซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุล

คอลัมน์นี้กล่าวถึง –

*ผลของฟรุกโตสส่วนเกินต่อร่างกาย
*เท่าไหร่ผลไม้มากเกินไป?
*ผลไม้เป็นส่วนหนึ่งของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

ฟรุกโตสมากเกินไปอาจเป็นอันตรายต่ออวัยวะสำคัญของคุณ ส่งผลเสียต่อสุขภาพ

สุขภาพตับ

ฟรุกโตสส่วนเกินจะถูกแปลงเป็นไขมันโดยตับในกระบวนการที่เรียกว่าการสร้างไขมัน ในระหว่างกระบวนการนี้ โมเลกุลของไขมันจะสะสมอยู่ในตับและนำไปสู่โรคตับไขมันที่ไม่มีแอลกอฮอล์ (NAFLD) NAFLD เป็นโรคตับที่พบได้บ่อยที่สุดซึ่งส่งผลกระทบต่อประชากรโลกถึงร้อยละ 25 และ 9-32% ของชาวอินเดียนแดง .

การบริโภคฟรุกโตสในปริมาณมากพบว่าเป็นหนึ่งในปัจจัยสำคัญที่ทำให้ NAFLD ประวัติการรับประทานอาหารของผู้ป่วย 49 รายที่ได้รับการยืนยัน NAFLD รายงานว่ากลุ่มที่ได้รับผลกระทบบริโภคฟรุกโตสในอาหารมากกว่าปกติสองถึงสามเท่า นอกจาก lipogenesis แล้ว การบริโภคฟรุกโตสที่มากเกินไปยังเชื่อมโยงกับการอักเสบของตับ ความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันอีกด้วย การบาดเจ็บที่เซลล์ตับ .

มะพร้าวอ่อน vs มะพร้าวแก่

สุขภาพสมอง

ปัจจุบันยังไม่มีการสำรวจผลกระทบของฟรุกโตสต่อสุขภาพสมอง อย่างไรก็ตาม ส่วนใหญ่ หลักฐานล่าสุด ชี้ให้เห็นว่าการบริโภคฟรุกโตสในระยะสั้นอาจส่งผลต่อสุขภาพสมองในทางลบโดยการอักเสบของระบบประสาท ความผิดปกติของไมโตคอนเดรียในสมอง และความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน

ถึง รีวิวปี 2564 การบริโภคฟรุกโตสในระยะยาวที่กล่าวถึงอาจเป็นภัยคุกคามต่อการทำงานของสมองและอาจนำไปสู่การพัฒนาความผิดปกติทางระบบประสาทหลายอย่าง

ถึง การศึกษาของมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย โดยนักวิทยาศาสตร์ในชีวิตของพวกเขาพบว่าฟรุกโตสสามารถทำลายยีนในสมองได้หลายร้อยชนิด และสามารถนำไปสู่โรคต่างๆ ตั้งแต่โรคเบาหวานไปจนถึงโรคหลอดเลือดหัวใจ และจากโรคอัลไซเมอร์ไปจนถึงโรคสมาธิสั้น

สุขภาพหัวใจ โรคอ้วนและโรคเบาหวาน

การบริโภคฟรุกโตสสูงยังนำไปสู่การดื้อต่ออินซูลิน โรคอ้วน และโรคเบาหวาน การทำงานปกติของเลปติน ฮอร์โมนที่ควบคุมน้ำหนักตัวได้รับผลกระทบจากการบริโภคฟรุกโตสที่มากเกินไปส่งผลให้ ไขมันสะสม , ความต้านทานต่ออินซูลินและการแพ้น้ำตาลกลูโคส

ถึง การศึกษาสัตว์ปี 2559 รายงานว่าการเสริมฟรุกโตสเป็นเวลา 2 เดือนทำให้เกิดการสะสมไตรกลีเซอไรด์ในตับและทำให้การทำงานของอินซูลินบกพร่อง ในทำนองเดียวกัน การรับประทานอาหารที่มีฟรุกโตสสูงเป็นเวลา 7 วันทำให้เกิดการสะสมของไตรกลีเซอไรด์ที่มีความหนาแน่นต่ำมาก (VLDL) และเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดตามที่รายงานโดย การศึกษาปี 2552 .

นอกจากจะทำให้เกิดโรคอ้วนและโรคเบาหวานแล้ว ฟรุกโตสเพิ่มระดับกรดยูริก ในเลือดที่นำไปสู่โรคเกาต์เพิ่มความดันโลหิตและไตรกลีเซอไรด์ด้วย

ความผิดปกติของระบบย่อยอาหาร

ฟรุกโตสที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการท้องร่วงและอาการลำไส้แปรปรวน (IBS) IBS เป็นโรคทางเดินอาหารที่มีอาการปวดท้อง ท้องอืด อาหารไม่ย่อย ท้องผูกและ/หรือท้องร่วง ในหลาย ๆ คน การย่อยอาหารและการดูดซึมฟรุกโตสที่ไม่เหมาะสมนำไปสู่ ท้องร่วง ท้องอืด และเรอ . ผู้ป่วยประมาณ 68 รายที่ทราบอาการของ IBS มีอาการดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญหลังจากรับประทานอาหารที่มีฟรุกโตสต่ำ รายงาน a 2013 การศึกษาการแทรกแซง .

ความเสี่ยงของการรับประทานอาหารที่มีผลไม้เป็นหลัก

อาหารผลไม้หรือผลไม้เป็นอาหารที่มีข้อจำกัดสูง ซึ่งแนะนำให้ยกเว้นผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทั้งหมด รวมทั้งผลิตภัณฑ์จากนม คนที่กินผลไม้ส่วนใหญ่กินผลไม้ดิบ อาหารนี้แนะนำให้หลีกเลี่ยงอาหารกลุ่มอื่นๆ เช่น ธัญพืชเต็มเมล็ด พืชตระกูลถั่ว ฯลฯ โดยให้ผัก ถั่ว และเมล็ดพืชบ้าง อาหารผลไม้จึงขาดสารอาหารที่สำคัญหลายอย่าง เช่น โปรตีน วิตามินบี โอเมก้า 3 แคลเซียม ธาตุเหล็ก ที่เป็นต้นเหตุของการขาดสารอาหารในระยะยาว อาหารนี้ยังมีน้ำหนักมากในน้ำตาลฟรุกโตสซึ่งเป็นทางเลือกที่เป็นอันตรายต่อผู้ป่วยโรคเบาหวาน ภาวะดื้อต่ออินซูลิน หรือกลุ่มอาการรังไข่มีถุงน้ำหลายใบ

เท่าไหร่คือมากเกินไป?

ปริมาณน้ำและไฟเบอร์สูงของผลไม้ทั้งผลทำให้อิ่มได้อย่างไม่น่าเชื่อ ด้วยเหตุนี้จึงเป็นไปไม่ได้ที่คนส่วนใหญ่จะกินผลไม้มากเกินไป ข้อมูลความชุกที่มีอยู่แสดงให้เห็นว่ามีคนเพียงไม่กี่เปอร์เซ็นต์ที่ตอบสนองการบริโภคผลไม้ที่พวกเขาแนะนำเป็นประจำ ชาวอเมริกันน้อยกว่าหนึ่งใน 10 กิน ผลไม้แนะนำขั้นต่ำต่อวัน . ในอินเดีย ปริมาณผักและผลไม้เฉลี่ยต่อวัน เป็นเพียง 3.5 เสิร์ฟซึ่งต่ำกว่าคำแนะนำทั่วไปต่อวันมาก - ห้าเสิร์ฟหรือ 400 กรัมต่อวัน

มีการศึกษาเพียงไม่กี่ชิ้นที่ประเมินผลลัพธ์ด้านสุขภาพของการบริโภคผลไม้มากถึง 20 ส่วนต่อวัน และไม่พบผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ อย่างไรก็ตาม ความน่าเชื่อถือทางวิทยาศาสตร์ของการศึกษาเหล่านี้ต่ำเนื่องจากขนาดตัวอย่างมีขนาดเล็กมาก ที่เกี่ยวข้องเพียง10 และ ผู้เข้าร่วม 17 คน ตามลำดับ

การกินผลไม้มากกว่าคำแนะนำทั่วไปไม่ได้ให้ประโยชน์เพิ่มเติมใด ๆ ตามที่พบโดยการวิเคราะห์ขนาดใหญ่จากการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ 16 ชิ้น

ผลไม้เป็นส่วนหนึ่งของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำในการจัดการโรคเบาหวาน

ความชุกของโรคอ้วนและโรคเบาหวานประเภท 2 ที่เพิ่มขึ้นทำให้อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำต่าง ๆ ได้รับความนิยมในหมู่ประชากรโลก หลักฐานล่าสุด แนะนำให้เปลี่ยนอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงแบบดั้งเดิมด้วยอาหารที่มีไขมันดีสามารถปรับปรุงความไวของอินซูลินได้มากที่สุด

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำแนะนำคาร์โบไฮเดรต 100-150 กรัมต่อวัน อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำพิเศษหรืออาหารคีโตเจนิคแนะนำให้ทานคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 50 กรัมต่อวัน ขอบเขตของการกินผลไม้นั้นจำกัดในอาหารสไตล์คีโต เนื่องจากผลไม้มีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 15-30 กรัมต่อชิ้น

แนะนำให้ใช้ผลไม้เป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุลในผู้ป่วยเบาหวาน และปริมาณจะมีความเฉพาะตัวสูง เนื่องจากไม่มี 'อาหารสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน' ทั่วไป อย่างไรก็ตาม การเลือกผลไม้เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการจัดการโรคเบาหวาน เนื่องจากมีปริมาณฟรุกโตสสูงในผลไม้ ทางเลือกนี้ขึ้นอยู่กับค่าดัชนีน้ำตาล (GI) ของผลไม้แต่ละชนิด ค่า GI ถูกกำหนดให้เป็นอาหารที่สามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้มากเพียงใดหลังจากที่บริโภคเข้าไป ผลไม้ที่มีค่า GI ตั้งแต่ 70 ขึ้นไป ถือว่ามีน้ำตาลสูงมาก และจำเป็นต้องหลีกเลี่ยงในขณะที่วางแผนแผนอาหารสำหรับโรคเบาหวาน ผล GI ปานกลางมีค่า GI ระหว่าง 56 ถึง 69 ผล GI ต่ำคือผลไม้ที่มีค่า GI 55 และต่ำกว่า

รายการผลไม้ตามค่า GI เพื่อช่วยวางแผนมื้ออาหารเบาหวาน –

ผลไม้ GI สูงและปานกลาง – แตงโม อินทผาลัม สับปะรด กล้วยสุก องุ่น ทับทิม มะละกอ มัสก์เมล่อน

ผลไม้ GI ต่ำ – เชอร์รี่, แอปเปิ้ล, ส้มโอ, อะโวคาโด, ส้ม, พลัม, สตรอเบอร์รี่, บลูเบอร์รี่, ลูกแพร์, ฝรั่ง

ปฏิเสธไม่ได้ว่าผลไม้มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ในขณะเดียวกัน ฟรุกโตส น้ำตาลผลไม้ก็พบว่ามีผลกระทบต่ออวัยวะสำคัญ สิ่งนี้ทำให้เกิดคำถามว่าฟรุกโตสที่มากเกินไปในรูปแบบผลไม้อาจมีผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกัน! การวิจัยยังสรุปไม่ได้ ที่กล่าวว่าให้ทำผลไม้สดทั้งผลสดและดิบเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุลในปริมาณที่พอเหมาะ แต่อย่าหักโหมผลไม้โดยเฉพาะอย่างยิ่งในรูปของเหลวเชิงพาณิชย์

คอลัมน์ถัดไป – การกินอย่างมีสติเพื่อลดน้ำหนักอย่างยั่งยืน

ติดตามข่าวสารไลฟ์สไตล์เพิ่มเติมได้ที่ อินสตาแกรม | ทวิตเตอร์ | Facebook และอย่าพลาดการอัพเดทล่าสุด!

บทความข้างต้นมีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้นและไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อใช้แทนคำแนะนำทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญ ขอคำแนะนำจากแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพอื่นๆ เสมอ สำหรับคำถามใดๆ ที่คุณอาจมีเกี่ยวกับสุขภาพหรือสภาพทางการแพทย์ของคุณ