เคล็ดลับสุขภาพ: ท่าออกกำลังกายง่ายๆ ที่จะช่วยบรรเทาอาการปวดเข่า

สาเหตุของอาการปวดเข่าอาจเกิดขึ้นอย่างกะทันหัน หรือแม้กระทั่งจากอาการบาดเจ็บที่เก่าหรืออาการข้างเคียง

ข้อเข่ารับน้ำหนักตัว (ภาพ: เก็ตตี้อิมเมจ / Thinkstock)

ข้อเข่า หนึ่งในข้อต่อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกาย เชื่อมกระดูกหน้าแข้งกับกระดูกต้นขา ถือว่าเป็นหนึ่งในข้อต่อที่ซับซ้อนที่สุดในร่างกายมนุษย์ หน้าที่หลักของข้อเข่าคือการเหยียดตรง งอ และแบกน้ำหนักของร่างกาย

สาเหตุเบื้องต้นหรือปัจจัยพื้นฐานของอาการปวดเข่าอาจเกิดขึ้นอย่างกะทันหัน หรือแม้กระทั่งจากอาการบาดเจ็บที่เก่าหรือภาวะที่แฝงอยู่ โดยไม่คำนึงถึงสาเหตุหรือความเจ็บปวด วิธีหนึ่งในการลดหรือกำจัดมันก็คือการออกกำลังกายหัวเข่าเป็นประจำ

คุณสามารถติดต่อกับนักกายภาพบำบัดที่เชื่อถือได้หรือที่ปรึกษามืออาชีพที่สามารถแนะนำการออกกำลังกายที่เหมาะสมและแนะนำให้คุณเอาชนะความเจ็บปวดได้ Dr Nilesh Makvana ที่ปรึกษาอาวุโสของ HEAL Institute (ผู้เชี่ยวชาญด้านกายภาพบำบัดและการนวดเพื่อการกีฬา) กล่าว การออกกำลังกายบางอย่างที่จะช่วยบรรเทาอาการปวดเข่า

ภาพสามมิติของหัวเข่า (Quadriceps และ Hamstring)

การออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันสามารถทำได้โดยผู้ที่มีอาการปวดเข่า พวกเขาสามารถออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างเข่าขณะนั่งบนโซฟาหรือเตียง เนื่องจากไม่เคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วหรือต่อเนื่อง

ในการเริ่มออกกำลังกาย ให้ม้วนผ้าขนหนูวางไว้ใต้เข่า ยกเข่าขึ้นเล็กน้อยแล้ววางกลับบนผ้าขนหนูเป็นเวลา 10 วินาที คุณสามารถทำซ้ำขั้นตอนนี้ได้ 10 ครั้ง นี้เรียกว่าชุดรูปสี่เหลี่ยม

ต่อไปเป็นชุดเอ็นร้อยหวาย ใส่หมอนข้างใต้ข้อเท้าแล้วออกกำลังกายซ้ำ วิธีนี้ทำให้คุณไม่ได้เคลื่อนไหวแต่แค่ทำให้เข่าแข็งแรงขึ้น

เสริมสะโพก

ยืนตัวตรง ยกขาขวาขึ้นแล้วงอในลักษณะที่ทำมุม 90 องศาที่สะโพกของคุณ ยืนในตำแหน่งเดิมเป็นเวลาห้าวินาทีแล้วกลับสู่ตำแหน่งเดิม ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้ 10 ครั้ง

การออกกำลังกายอื่นๆ ที่จะช่วยเสริมความแข็งแกร่งของสะโพกก็คือการยืนและเอาขาไปด้านข้างและข้างหลัง ท่าออกกำลังกายนี้ช่วยให้แกนกลางของคุณแข็งแรงขึ้น เพื่อให้คุณเดิน ปีนป่าย และยืนขึ้นได้อย่างง่ายดาย

การออกกำลังกายน่อง (Gastrocnemius และ soleus)

คุณต้องเริ่มการออกกำลังกายนี้โดยวางหน้าเท้าไว้ที่บันไดและส้นเท้าห้อยอยู่ที่ขอบ ค่อยๆ ลดส้นเท้าลงเพื่อให้ข้อเท้าของคุณงอเต็มที่ ขั้นตอนต่อไปคือการยกเท้าขึ้น แต่อย่าลืมเข่าให้ตรง คุณยังสามารถนั่งบนเก้าอี้โดยให้ขาของคุณทำมุม 90 องศาแล้วออกกำลังกาย

หมอบ

แมงมุมคลุมเครือสีดำและสีส้ม

เคล็ดลับในการสควอชคือการหาจังหวะที่เหมาะสมสำหรับร่างกายของคุณ อย่างแรกเลย คุณสามารถเหยียดมือออกไปข้างหน้าร่างกาย และเริ่มทำท่าสควอชช้าๆ ประมาณสองวินาที ในขณะที่คุณรู้สึกสบายตัว ค่อยๆ เพิ่มเวลาที่คุณดำรงตำแหน่ง หมอบช่วยให้คุณเสริมสร้างความแข็งแกร่งไม่เพียง แต่หัวเข่า แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อสะโพกและน่องด้วย

ปอด

วางมือบนสะโพกแล้วพุ่งไปข้างหน้าด้วยขาขวาของคุณแล้วดันกลับไปที่ตำแหน่งเดิม ทำซ้ำเช่นเดียวกันกับขาซ้ายของคุณ จำไว้เพื่อให้ไหล่ของคุณกลับมาแน่น