เคล็ดลับที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์เพื่อให้ได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายน้ำหนักตัวของคุณมากขึ้น

ไม่มีเครื่องออกกำลังกาย? ไม่มีปัญหา. ขโมยเคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญเหล่านี้เพื่อรับประโยชน์เพิ่มเติมจากการออกกำลังกายน้ำหนักตัว เนื่องจากมีความยืดหยุ่น สะดวก และราคาถูก คุณสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา นอกจากนี้หากทำอย่างถูกต้องแล้วจะเกิดประโยชน์มหาศาล

กำลังคิดจะเปลี่ยนแผนการออกกำลังกายของคุณหรือไม่? ลองออกกำลังกายแบบบอดี้เวท. วิทยาศาสตร์กำหนดว่าเมื่อใดก็ตามที่ความได้เปรียบทางกลลดลง ร่างกายต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อปรับตัว ดันแขนข้างเดียว. (ที่มา: รูปภาพ Thinkstock)

มีหลายคนที่ถามอย่างต่อเนื่องว่าพวกเขาจะได้รับการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักตัวมากขึ้นได้อย่างไร ไม่ใช้อุปกรณ์ เป็นความจริงที่วิธีเดียวที่คุณสามารถเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายน้ำหนักตัวได้คือการเพิ่มจำนวนครั้ง ไม่ใช่การเพิ่มน้ำหนัก (น้ำหนัก) อย่างไรก็ตาม ด้วยการปรับแต่งเล็กๆ น้อยๆ ที่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์ คุณสามารถเพิ่มความตึงเครียดในกล้ามเนื้อของคุณเพื่อให้ได้ขนาดที่ใหญ่ขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป

สิ่งที่คุณต้องทำคือคิดใหม่ว่าคุณออกกำลังกายแบบน้ำหนักตัวอย่างไร… และปรับตัว

ดอกไม้ที่หายากที่สุดในโลกจะหาได้จากที่ไหน

กฎข้อที่ 1: วิทยาศาสตร์กำหนดว่าเมื่อใดก็ตามที่ความได้เปรียบทางกลลดลง ร่างกายต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อปรับตัว ดังนั้นเมื่อคุณเพิ่มระยะห่างระหว่างกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายกับจุดสิ้นสุดของวัตถุที่คุณพยายามยกขึ้น (ในกรณีนี้คือร่างกาย) คุณจะลดความได้เปรียบทางกลของร่างกายด้วยเครื่องมือ

ตัวอย่างวิธีการลดความได้เปรียบทางกลของร่างกาย คนกลุ่มนี้แสดงท่าแทงด้วยมือเหนือศีรษะ (ที่มา: รูปภาพ Thinkstock)

สิ่งนี้หมายความว่า? เมื่อร่างกายคุณยาวขึ้น คุณจะอ่อนแอลงและกล้ามเนื้อต้องทำงานหนักขึ้น กรณีตรงประเด็นคือความแตกต่างระหว่างการวิดพื้นแบบปกติและแบบแก้ไข เมื่อคุณวิดพื้นที่นิ้วเท้า กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณจะต้องทำงานหนักขึ้นมากเพื่อรองรับน้ำหนักตัวของคุณมากขึ้น

ตัวอย่างจะเป็น bicep preacher curl หรือวิดพื้นกว้าง ดังนั้นควรทำแบบฝึกหัดดังกล่าวก็ต่อเมื่อหยุดรับผลลัพธ์เนื่องจากพื้นฐานเท่านั้น Deckline Leitao ผู้เชี่ยวชาญด้านวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายและผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายในเดลีกล่าว

วิธีสมัคร: ระหว่างทำท่าสควอท ซิทอัพ ย่อเข่า และครันช์ เพียงยกมือขึ้นเหนือศีรษะ เหยียดแขนให้ตรงเพื่อให้สอดคล้องกับร่างกายของคุณ ถ้ามันยากเกินไป ก็แค่ลดระยะทางโดยเอามือไปไว้ข้างหลังศีรษะ

กฎข้อที่ 2: กล้ามเนื้อของเราเก็บพลังงานยืดหยุ่นไว้เหมือนกับหนังสติ๊กที่ยืดออก ดังนั้นเมื่อเราลดระดับร่างกายลง กล้ามเนื้อของเราจะสะสมพลังงานยืดหยุ่น ความยืดหยุ่นนี้จึงช่วยให้เราเด้งกลับไปยังตำแหน่งเดิม ซึ่งจะช่วยลดปริมาณงานที่กล้ามเนื้อของเราต้องทำ

ท่าฝึกแทงขาเดียวบนม้านั่ง (ที่มา: รูปภาพ Thinkstock)

วิธีสมัคร: หยุดสักครู่ที่ตำแหน่งด้านล่างของการออกกำลังกายใดๆ สิ่งนี้จะทำคือการปลดปล่อยพลังงานยืดหยุ่นที่ถูกกักเก็บไว้ในกล้ามเนื้อทั้งหมด ลบการหดตัว ร่างกายของคุณจะถูกบังคับให้รับเส้นใยกล้ามเนื้อมากขึ้นเพื่อให้คุณเคลื่อนไหวได้อีกครั้ง ตัวอย่างเช่น ในระหว่างการพุ่งเข้าใส่ ให้ดำรงตำแหน่งเมื่อคุณกำลังจะลงไปสองสามวินาทีก่อนที่จะกลับมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น เช่นเดียวกับการวิดพื้น สิ่งเหล่านี้เรียกอีกอย่างว่าการเคลื่อนไหวแบบมีมิติเท่ากัน

กฎข้อที่ 3: ตามกฎของฟิสิกส์ งานถูกกำหนดให้เป็นแรง (ในกรณีนี้คือน้ำหนักของคุณ) คูณระยะทาง และเนื่องจากหากไม่มีน้ำหนักจากภายนอก (เช่น ดัมเบลล์) คุณจะไม่สามารถเพิ่มแรงเกินน้ำหนักของคุณเองได้ วิธีเดียวที่จะทำให้กล้ามเนื้อของคุณทำงานได้มากขึ้นคือการขยับให้ไกลขึ้นในระหว่างการทำซ้ำแต่ละครั้ง การออกกำลังกายที่เคลื่อนไหวในช่วงต่างๆ ของกล้ามเนื้อจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของความยืดหยุ่นและความคล่องตัวที่ดีขึ้น

วิธีสมัคร: พิจารณาสิ่งนี้ — เมื่อคุณทำการออกกำลังกายน้ำหนักตัว เช่น วิดพื้น ดันเข่า และซิทอัพ ระยะการเคลื่อนไหวของเราสิ้นสุดที่พื้น ทำเช่นนี้: เพียงขยับพื้นให้ไกลขึ้น วางเท้าหน้าของคุณบนสเต็ปเมื่อคุณทำท่า lunges หรือวางมือหรือเท้าของคุณบนสเตปเปอร์เมื่อทำวิดพื้น

ผู้ชายที่เป็นนักกีฬาวิดพื้นบนม้านั่ง (ที่มา: รูปภาพ Thinkstock)

การทำท่าบริหารหน้าท้องด้วย Bosu Ball จะทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องทำงานได้มากขึ้น Kaizzad Kapadia หนึ่งในผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสชั้นนำของอินเดียและเจ้าของ K-11 Fitness Management กล่าวว่าช่วงพิเศษนี้สามารถใช้งานได้โดยเฉพาะสำหรับนักกีฬาที่ต้องแบกรับร่างกายในช่วงที่รุนแรงภายใต้ภาระหนัก

กฎข้อที่ 4: ชีวกลศาสตร์ของการเคลื่อนไหวของมนุษย์นั้นไม่เคยมีมิติเดียว การเคลื่อนไหวของมนุษย์มักเกิดขึ้นบนระนาบเรขาคณิตสามระนาบ ได้แก่ ระนาบทัล (ไปข้างหน้าและข้างหลัง) ระนาบโคโรนัล (จากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง) และสุดท้ายคือระนาบขวาง (การหมุน) แต่ที่น่าเศร้าก็คือ เรามักจะลงเอยด้วยการเคลื่อนไหวสองครั้งแรก เช่น หมอบและท่าย่อเข่า เราไม่ได้ฝึกร่างกายของเราเพียงพอบนระนาบขวาง ข้อเสียของการใช้การเคลื่อนไหวทั้งสามนี้น้อยเกินไปคือคุณลดระยะการเคลื่อนไหวของคุณ นอกจากนี้ เนื่องจากกลุ่มกล้ามเนื้อหลักของเรามีมากกว่าหนึ่งระนาบ

ทางเลือกอื่นในการคลุมดินในเตียงดอกไม้

หมุนลำตัวของคุณไปทางซ้ายหรือขวาระหว่างการออกกำลังกาย เช่น ซิทอัพ พุ่งเข้าใส่ และวิดพื้น (ที่มา: รูปภาพ Thinkstock)

วิธีสมัคร: หมุนลำตัวของคุณไปทางซ้ายหรือขวาระหว่างการออกกำลังกาย เช่น ซิทอัพ พุ่งเข้าใส่ และวิดพื้น ด้วยวิธีนี้ คุณจะกระตุ้นแกนกลางของคุณอย่างเต็มที่ นอกเหนือจากกล้ามเนื้อ การเคลื่อนไหวเหล่านี้ควรจะกำหนดเป้าหมาย