5 สิ่งที่จะเกิดขึ้นกับคุณ เมื่อคุณแพลนทุกวัน

แผ่นกระดานช่วยให้กล้ามเนื้อส่วนหน้า ด้านหลัง และด้านข้างของร่างกายมีความสมดุลที่ดีขึ้น เมื่อเทียบกับการซิทอัพที่มีเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อเพียงไม่กี่กลุ่ม

เคล็ดลับในการทำอย่างถูกต้องคือการปฏิบัติตามหลักการของการโอเวอร์โหลดแบบโปรเกรสซีฟ ซึ่งหมายถึงค่อยๆ เพิ่มระดับเสียง ความเข้ม และความถี่เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

เราจะไม่เห็นด้วยถ้าคุณบอกว่าแผ่นกระดานน่าเบื่อ ค่อนข้างตรงไปตรงมา การจ้องมองที่พื้นพร้อมเหงื่อไหลอาบจมูกของคุณนั้นไม่น่าสนใจพอๆ กับการไปพบแพทย์ทั่วไป แต่ตอนนี้ไม้กระดานได้กลายเป็นมาตรฐานทองคำสำหรับการออกกำลังกายหลักที่สมดุล แม้ว่าการซิทอัพและครันช์แบบคลาสสิกยังไม่หมดรสชาติ แต่ก็มักจะทำให้คุณปวดหลังอย่างหนัก การซิทอัพมักจะทำคือการดันกระดูกสันหลังส่วนโค้งของคุณกับพื้นโดยใช้กล้ามเนื้องอสะโพก เหล่านี้เป็นกล้ามเนื้อที่ติดตามลงมาจากต้นขาถึงกระดูกสันหลังส่วนเอวที่หลังส่วนล่างของเรา ผู้เชี่ยวชาญของ Harvard Health กล่าวว่าเมื่อสะโพกงอมากเกินไป มักจะดึงกระดูกสันหลังส่วนล่าง ซึ่งอาจนำไปสู่ปัญหาหลังส่วนล่าง

ในทางกลับกัน ไม้กระดานช่วยให้กล้ามเนื้อส่วนหน้า ด้านหลัง และด้านข้างของร่างกายมีความสมดุลที่ดีขึ้น เมื่อเทียบกับการซิทอัพที่มีเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อเพียงไม่กี่กลุ่ม ไม้กระดานเป็นการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันที่ใช้เพื่อสร้างความอดทนในช่องท้อง รู้ว่าแกนกลางของเรามีมากกว่าส่วนท้อง

ดูวีดีโอ

เราหมายถึงอะไรโดยภาพสามมิติ?

Isometric หมายถึงการดำรงตำแหน่งเฉพาะโดยมีการเคลื่อนไหวน้อยที่สุดในระยะเวลาที่กำหนด ในกรณีของการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากัน ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าเนื่องจากการไหลเวียนของเลือดน้อยลงในช่วงที่มีความตึงเครียดเป็นเวลานาน มีปัจจัยการเจริญเติบโตหลายอย่างที่ยังคงอยู่ในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเป็นเวลานานและกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

คุณเผาผลาญแคลอรีได้กี่แคลอรี่ระหว่างไม้กระดาน?

โดยเฉลี่ยแล้ว คนที่มีน้ำหนักประมาณ 68 กก. จะเผาผลาญได้ประมาณ 221 แคลอรีในหนึ่งชั่วโมงโดยการทำแพลงก์ ตามข้อมูลจากเว็บไซต์ FitClick ด้านสุขภาพและฟิตเนส แผ่นกระดานยังมีประโยชน์อีกด้วยเพราะมันยังคงเผาผลาญแคลอรีแม้หลังจากที่คุณหยุดออกกำลังกาย หลังจากการเผาไหม้ Deckline Leitao โค้ชด้านความแข็งแกร่งและการปรับสภาพกล่าวว่าประสิทธิภาพอยู่ที่เครื่องเผาผลาญแคลอรี่ นอกจากนี้ เนื่องจากกล้ามเนื้อแกนกลางจะเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องตลอด 1 นาที ซึ่งแตกต่างจากการกระทืบหน้าท้อง Burpees ฯลฯ ซึ่งมีการพักเล็กน้อยสำหรับกล้ามเนื้อแกนกลาง ซึ่งจะผ่อนคลายในเสี้ยววินาทีระหว่างการทำซ้ำ Leitao กล่าวเสริม

แมงมุมขนสีดำตัวเล็กมีจุดสีขาวที่ด้านหลัง

ไม้กระดานทำอย่างไร?

เริ่มต้นด้วยการเข้าสู่ตำแหน่งวิดพื้น ตอนนี้ให้วางน้ำหนักตัวไว้ที่ปลายแขน ไม่ใช่ฝ่ามือ ณ จุดนี้ ร่างกายของคุณควรเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า เกร็งท้องของคุณและดำรงตำแหน่งตามเวลาที่กำหนด

Plank เป็นการออกกำลังกายหลักที่มีประสิทธิภาพและง่ายที่สุดที่คุณสามารถทำได้ มันให้ฐานที่มั่นคงมากสำหรับมือและขาของคุณเพื่อสร้างพลังในการยกทั้งหมดเช่น deadlifts เช่นเดียวกับกรีฑาเช่นการวิ่งหรือการขว้างปาบาสเก็ตบอล เคล็ดลับในการทำอย่างถูกต้องคือการปฏิบัติตามหลักการของการโอเวอร์โหลดแบบโปรเกรสซีฟ ซึ่งหมายถึงค่อยๆ เพิ่มระดับเสียง ความเข้ม และความถี่เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

ไม้กระดานจะช่วยคุณได้อย่างไร?

1. รับสมัครกลุ่มกล้ามเนื้อแกนหลักทั้งหมด

คุณกินปูอะไรได้บ้าง

มันรวบรวมกลุ่มกล้ามเนื้อแกนกลางที่สำคัญทั้งหมดเช่น rectus abdominus, abdominus ตามขวาง, กล้ามเนื้อเฉียงภายนอกและ glutes ตอนนี้ หากคุณบริหารหน้าท้องแบบเรคตัส จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการเล่นกีฬา โดยเฉพาะกิจกรรมที่ต้องกระโดด กลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะกลุ่มนี้ยังช่วยให้คุณมีซิกแพคและยากที่สุดที่จะบรรลุ ในขณะที่ออกกำลังกายหน้าท้องตามขวางจะเพิ่มความสามารถในการยกน้ำหนักที่หนักกว่าได้อย่างมาก การเสริมสร้างกล้ามเนื้อเฉียงจะช่วยเพิ่มความสามารถในการงอและบิดตัวได้อย่างมั่นคง สุดท้ายนี้ glutes จะทำให้คุณแข็งแรงและหุ่นดี

2. เผาผลาญแคลอรีมากกว่าการออกกำลังกายแบบแกนกลางแบบอื่นๆ

การทำ plank เป็นประจำทุกวันจะทำให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นแม้ว่าคุณจะอยู่นิ่งๆ ในความเป็นจริงสิ่งนี้ถือว่ามีความสำคัญหากเราใช้เวลาส่วนใหญ่กับงานโต๊ะทำงาน นอกจากนี้ หากคุณออกกำลังกายเป็นประจำก่อนหรือหลังเลิกงาน ไม่เพียงแต่ช่วยเพิ่มการเผาผลาญ แต่ยังช่วยให้ร่างกายอยู่ในระดับสูงตลอดวันแม้ในขณะที่คุณนอนหลับ

3. ท่าทางที่ดีขึ้น

นี่คือการออกกำลังกายอย่างหนึ่งที่คุณสามารถปรับปรุงท่าทางการยืนที่มั่นคงได้อย่างมาก นั่นเป็นเพราะว่าเมื่อคุณออกกำลังแกนกลางของคุณ มันจะส่งผลอย่างลึกซึ้งต่อความสมดุลโดยรวมของไหล่ หน้าอก หลัง และคอของคุณ นอกจากนี้ จากมุมมองด้านความปลอดภัยขณะแสดงและเพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางเพื่อลดภาระในกระดูกสันหลัง ไม้กระดานเป็นผู้นำ Leitao กล่าว

การทำงานของกลีบเลี้ยงในดอก

4. ปรับปรุงความสมดุลโดยรวม

คุณเคยคิดบ้างไหมว่าทำไมคุณถึงกระโดดจากจุดหนึ่งไปยังอีกที่หนึ่งเมื่อคุณได้รับคำสั่งให้ยืนหรือดำรงตำแหน่งบนขาข้างหนึ่ง? นั่นเป็นเพราะแกนกลางของคุณอ่อนแอและกล้ามเนื้อหน้าท้องไม่แข็งแรงพอที่จะสร้างสมดุล ไม้กระดานไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณมีความสมดุลเท่านั้น แต่ยังช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพโดยรวมของคุณในกิจกรรมกีฬาทุกประเภท

5. ปรับปรุงความยืดหยุ่น

ผลลัพธ์ที่ดีอย่างหนึ่งของไม้กระดานคือความยืดหยุ่น เนื่องจากมันยืดกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนหลังเกือบทั้งหมด เช่น ไหล่ กระดูกไหปลาร้า และหัวไหล่ ในขณะเดียวกันก็ขยายเอ็นร้อยหวาย นิ้วเท้า และส่วนโค้งของเท้า การเพิ่มไม้กระดานข้างเคียงสามารถบริหารกล้ามเนื้อเฉียงได้เช่นกัน สิ่งนี้จะให้ประโยชน์มหาศาลแก่คุณเมื่อคุณยืดนิ้วเท้ามากเกินไป ซึ่งค่อนข้างสำคัญในการรองรับน้ำหนักตัวโดยรวมของคุณ เมื่อคุณทำท่าไม้กระดานด้านข้าง ส่วนเฉียงหน้าท้องภายนอกจะเป็นกล้ามเนื้อที่ใช้มากที่สุด กล้ามเนื้อหน้าท้องนี้วิ่งไปตามร่างกายของเรา ในระหว่างการเล่นกระดานข้างเคียง ท่าเฉียงจะมีกิจกรรมของกล้ามเนื้อมากกว่ากล้ามเนื้อหลัง ซึ่งหมายความว่าโดยหลักแล้ว ไม้กระดานข้างเคียงเป็นการออกกำลังกายที่มีความอดทนสำหรับคนส่วนใหญ่