สิ่งที่ควรทำและไม่ควรทำของอาหารหมักดอง

อาหารหมักดองส่วนใหญ่มีส่วนผสมน้อยกว่ากิมจิ และหาง่ายที่ไม่เผ็ดเลย เช่น โยเกิร์ต คีเฟอร์ คอมบูชา และกะหล่ำปลีดอง

คุณสามารถหาอาหารหมักดองอื่นๆ ได้เช่นกัน เช่น มิโซะ คอทเทจชีส ชีสเกาดา และน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์บางประเภท

เขียนโดย Tara Parker-Pope และ Anahad O'Connor

ฉันรู้สึกทึ่งกับเรื่องราวล่าสุดเกี่ยวกับอาหารหมักโดยเพื่อนร่วมงานของฉัน อนาฮัด โอคอนเนอร์ เรื่องราวอธิบายวิทยาศาสตร์ว่าอาหารหมักดองหกเสิร์ฟต่อวันสามารถลดการอักเสบและปรับปรุงความหลากหลายของไมโครไบโอมในลำไส้ได้อย่างไร ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังได้ แต่อยากทราบว่าจะนำคำแนะนำไปปฏิบัติอย่างไร ฉันถาม Anahad นักข่าววิทยาศาสตร์การอาหารที่ฉลาดที่สุดที่ฉันรู้จัก เพื่อดูรายละเอียดเพิ่มเติม นี่คือบทสนทนาของเรา:

ถาม: ช่วยอธิบายหน่อยได้ไหมว่าการหมักคืออะไร?

ต้นไม้ที่มีใบรูปไข่เล็กๆ

ตอบ: พูดง่ายๆ คือ การหมักเกิดขึ้นเมื่อจุลินทรีย์ เช่น แบคทีเรีย ยีสต์ และรา เปลี่ยนแป้งและน้ำตาลในอาหารให้เป็นแอลกอฮอล์ กรดแลคติก คาร์บอนไดออกไซด์ และสารประกอบอื่นๆ จุลินทรีย์ที่มีชีวิตซึ่งพบได้ในอาหารหมักดองเหล่านี้รู้จักกันในชื่อโปรไบโอติก สามารถผลิตวิตามินและสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ ได้เช่นกัน อาหารที่อุดมด้วยโปรไบโอติกได้รับการพิจารณาว่าเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของลำไส้มานานแล้ว และการศึกษาล่าสุดที่ฉันเขียนเกี่ยวกับเรื่องนี้ชี้ให้เห็นว่าอาหารเหล่านี้อาจลดการอักเสบได้เช่นกัน

ถาม: ฉันจะหารายการอาหารหมักได้ที่ไหน? ฉันควรกินเฉพาะที่ใช้ในการศึกษานี้หรือไม่?

ตอบ: อาจมีการบริโภคอาหารหมักดองหลายพันชนิดทั่วโลก แต่ผู้เขียนของการศึกษาใหม่มุ่งเน้นไปที่ห้าโดยเฉพาะอย่างยิ่ง: โยเกิร์ต, กิมจิ, กะหล่ำปลีดอง, คอมบูชาและเคเฟอร์ อาหารเหล่านี้เต็มไปด้วยจุลินทรีย์ที่มีชีวิต และมีจำหน่ายทั่วไปตามร้านขายของชำ ซูเปอร์มาร์เก็ต และตลาดของเกษตรกร

คุณสามารถหาอาหารหมักดองอื่นๆ ได้เช่นกัน เช่น มิโซะ คอทเทจชีส ชีสเกาดา และน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์บางประเภท ผู้ที่เข้าร่วมในการศึกษาใหม่ยังบริโภคช็อตช็อตที่มีโปรไบโอติกเป็นจำนวนมาก ซึ่งเป็นเครื่องดื่มหมักขวดเล็กๆ ซึ่งปกติจะมีขนาดประมาณ 2 ออนซ์ ซึ่งขายในร้านขายของชำหลายแห่ง หรือถ้าคุณเป็นคนชอบผจญภัย คุณก็ทำอาหารหมักเองที่บ้านได้เช่นกัน

ถาม: ฉันจะเลือกซื้ออาหารหมักดองได้อย่างไร?

ตอบ: อาหารบางชนิดที่ทำผ่านการหมักอาจมีจุลินทรีย์ที่มีชีวิตเมื่อไปถึงชั้นวางของในร้านหรือโต๊ะในครัวของคุณ แป้งที่ใช้ทำขนมปังซาวโดว์นั้นหมักด้วยแบคทีเรีย (จึงมีรสเปรี้ยว) แต่จุลินทรีย์จะถูกทำลายระหว่างการอบ ไวน์ทำโดยการหมักน้ำองุ่น แต่ไวน์เชิงพาณิชย์จะถูกกรองและแปรรูปเพื่อกำจัดจุลินทรีย์ที่มีชีวิตส่วนใหญ่

ดร.จัสติน ซอนเนนเบิร์ก นักจุลชีววิทยาของมหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ด ซึ่งเป็นผู้ร่วมเขียนงานวิจัยชิ้นใหม่นี้ กล่าวว่าเพื่อให้แน่ใจว่าอาหารหมักที่คุณกำลังซื้อมีโพรไบโอติกอยู่จริง ให้อ่านบรรจุภัณฑ์และมองหาข้อความเช่น มีโปรไบโอติกหรือมีวัฒนธรรมที่มีชีวิต บรรจุภัณฑ์บางอย่างอาจกล่าวได้ว่าหมักตามธรรมชาติ และอาหารบางชนิด เช่น โยเกิร์ตและคีเฟอร์ มักจะระบุสายพันธุ์โปรไบโอติกที่อยู่บนฉลาก โดยปกติคุณจะพบอาหารหมักดองเหล่านี้ในทางเดินแช่เย็นที่ร้านขายของชำ

มีต้นเชอร์รี่ร้องไห้แคระขายใกล้ฉัน

Q: กิมจิเผ็ดเกินไปสำหรับฉัน ซอสเผ็ดเป็นส่วนหนึ่งของคุณประโยชน์หรือไม่?

ตอบ: ตาม Sonnenburg กิมจินั้นยอดเยี่ยมเพราะค่อนข้างซับซ้อนสำหรับอาหารหมักดอง มีส่วนผสมมากมาย และในบางกรณีอาจรวมถึงน้ำปลาหรือซีอิ๊วซึ่งเป็นอาหารหมักดองด้วย เป็นไปได้ว่าเครื่องเทศบางชนิดในกิมจิมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่ประโยชน์ที่เห็นในการศึกษาครั้งใหม่นี้น่าจะเป็นผลมาจากมากกว่าส่วนประกอบเผ็ดของกิมจิ

อาหารหมักดองส่วนใหญ่มีส่วนผสมน้อยกว่ากิมจิ และหาง่ายที่ไม่เผ็ดเลย เช่น โยเกิร์ต คีเฟอร์ คอมบูชา และกะหล่ำปลีดอง แต่มีสูตรอาหารมากมายสำหรับกิมจิ และคุณอาจจะสามารถหาสูตรออนไลน์ที่อ่อนกว่าได้ คริสโตเฟอร์ การ์ดเนอร์ ผู้เขียนร่วมของการศึกษาใหม่และผู้อำนวยการการศึกษาด้านโภชนาการของศูนย์วิจัยการป้องกันสแตนฟอร์ดกล่าว

ถาม: มีโยเกิร์ตหลายประเภทที่มีระดับน้ำตาลและการแปรรูปต่างกัน โยเกิร์ตทั้งหมดถูกสร้างขึ้นเท่ากันหรือไม่? ฉันควรมองหาอะไร

ตอบ: วัฒนธรรมเริ่มต้นที่ใช้ทำโยเกิร์ตมีมาตรฐานค่อนข้างมาก แต่บ่อยครั้งผู้ผลิตจะเพิ่มสายพันธุ์โปรไบโอติกเพิ่มเติม ผู้ผลิตโยเกิร์ตทุกรายใช้โปรไบโอติกผสมกัน กุญแจสำคัญคือการดูที่ฉลากสำหรับข้อความเช่นมีวัฒนธรรมที่มีชีวิตและใช้งานอยู่

แต่ Sonnenburg เน้นว่าคุณควรระวังอย่าซื้อโยเกิร์ตปรุงแต่งที่มีน้ำตาลเพิ่มจำนวนมาก โยเกิร์ตส่วนใหญ่น่าจะเทียบเท่ากัน ยกเว้นโยเกิร์ตที่มีน้ำตาลมากพอๆ กับโซดา เขากล่าว ณ จุดนั้น น้ำตาลจำนวนมหาศาลที่พวกมันบรรจุอยู่นั้นน่าจะเป็นมากกว่าการปฏิเสธผลในเชิงบวกใดๆ จากอาหารหมักดอง

Kombucha ซึ่งเป็นชาหมักชนิดหนึ่งเป็นอาหารอีกชนิดหนึ่งที่สามารถเติมน้ำตาลได้มาก ซึ่งผู้ผลิตมักจะเติมลงในเครื่องดื่มก่อนที่จะบรรจุขวดเพื่อปกปิดรสเปรี้ยว คอมบูชาบางยี่ห้อยังผ่านการพาสเจอร์ไรส์ซึ่งทำลายโปรไบโอติกของพวกมัน มองหายี่ห้อที่เติมน้ำตาลต่ำและระบุว่ามีสิ่งมีชีวิตอยู่บนฉลาก

ถาม: ผู้คนในการศึกษานี้รู้สึกแตกต่างหรือไม่หลังจากลองทานอาหารหมักดอง? หรือเห็นความแตกต่างในข้อมูลไมโครไบโอมเท่านั้น?

ตอบ: ผู้เข้าร่วมจำนวนมากสนุกกับการเพิ่มอาหารหมักดองในอาหารของพวกเขาและรับประทานต่อหลังจากการศึกษาสิ้นสุดลง แม้ว่าโดยทั่วไปแล้ว พวกเขาไม่ได้รายงานว่ารู้สึกแตกต่างไปจากนี้เลยเมื่อทำการสำรวจเกี่ยวกับสิ่งต่างๆ เช่น ความเหนื่อยล้า การมีสมาธิจดจ่อ และคุณภาพชีวิตโดยรวมของพวกเขาในระหว่างการศึกษา Dalia Perelman ผู้เขียนร่วมของการศึกษาวิจัยและนักโภชนาการด้านการวิจัยที่ Stanford กล่าว ผู้เข้าร่วมการศึกษาบางคนกล่าวว่าพวกเขามีความอยากของหวานน้อยลงในระหว่างการศึกษา แต่นั่นเป็นเรื่องเล็กน้อย เธอกล่าวเสริม

ถาม: การศึกษานี้เปลี่ยนนิสัยการกินของคุณหรือไม่?

ขนมปังประเภทต่างๆ สำหรับทำแซนวิช

ตอบ: ใช่แน่นอน ฉันพยายามใส่อาหารหมักดองไว้ในอาหารเสมอ เพราะฉันมีเหตุผลที่จะเชื่อว่ามันดีต่อสุขภาพของคุณโดยอาศัยสิ่งที่เรารู้เกี่ยวกับโปรไบโอติก นอกจากนี้ อาหารเหล่านี้มักจะมีคุณสมบัติด้านสุขภาพอื่นๆ เช่นกัน: กะหล่ำปลีดองและกิมจิทำมาจากผัก ซึ่งโดยทั่วไปแล้วจะดีสำหรับคุณ และโยเกิร์ตเป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยม

โยเกิร์ตเป็นอาหารโปรดอย่างหนึ่งของฉัน ฉันกินมันทุกวัน แต่ตอนนี้ฉันยังใส่กะหล่ำปลีดองและอาหารหมักดองอื่นๆ ในอาหารของฉันอยู่เป็นประจำเช่นกัน ซึ่งฉันพบว่าทำได้ง่าย ตัวอย่างเช่น ฉันเก็บกะหล่ำปลีดองหนึ่งขวดไว้ในตู้เย็น และรับประทานอาหารกลางวันหรืออาหารเย็นสองสามคำ เมื่อฉันทำสลัดสำหรับมื้อกลางวัน ฉันจะเติมน้ำมันมะกอกและน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ยี่ห้อที่ไม่ผ่านการพาสเจอร์ไรส์และไม่มีการกรอง และในนั้นก็มีสารจากแม่ซึ่งมีแบคทีเรียที่เป็นมิตร ซึ่งทำให้แอปเปิ้ลไซเดอร์วีเนียร์บางตัวมีสีคล้ำ .

ดังนั้น ฉันจะบอกว่าในแต่ละวัน ตอนนี้ฉันกินอาหารหมักดองสองหรือสามประเภท ฉันชอบกินมัน พวกมันหาง่ายและรวมอยู่ในอาหารของฉัน และหลักฐานบ่งชี้ว่าพวกมันน่าจะดีต่อสุขภาพของคุณ อย่างน้อยที่สุดฉันไม่เห็นข้อเสียที่จะกินมัน

บทความนี้เดิมปรากฏใน The New York Times

ติดตามข่าวสารไลฟ์สไตล์เพิ่มเติมได้ที่ อินสตาแกรม | ทวิตเตอร์ | Facebook และอย่าพลาดการอัพเดทล่าสุด!