ห้าวิธีที่การบริโภคโปรตีนและวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีส่งผลต่อคุณภาพชีวิต

คุณภาพชีวิต (QoL) แทบจะไม่สามารถวัดได้ด้วยการตรวจวินิจฉัย เช่น การตรวจเลือดหรือซีทีสแกน แม้ว่าจะแม่นยำในการประเมินสุขภาพร่างกาย แต่การทดสอบเหล่านี้ไม่ได้ให้ภาพที่สมบูรณ์ของความเป็นอยู่ที่ดีของเรา

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารทุกมื้อของคุณมีแหล่งโปรตีนคุณภาพดีในปริมาณและส่วนผสมที่เหมาะสม (ที่มา: pixabay)

โดย นีลจนะ ซิงห์

Protein Week 2021: คุณเคยสงสัยหรือไม่ว่าปัจจัยใดบ้างที่ส่งผลต่อคุณภาพชีวิตของเรา? คำจำกัดความของ WHO (องค์การอนามัยโลก) ของ QoL ครอบคลุมสี่โดเมนที่สำคัญและเชื่อมโยงถึงกันด้านสุขภาพ – ร่างกาย จิตใจ สิ่งแวดล้อม และสังคม เป็นเรื่องที่น่าสนใจที่จะได้สัมผัสประสบการณ์ว่าการพบปะกับคนที่คุณรักหรือสถานที่ที่มีทิวทัศน์สวยงามด้วยอากาศบริสุทธิ์สามารถยกระดับอารมณ์และส่งเสริมความเป็นอยู่ที่ดีได้อย่างไร

ผลไม้ชนิดใดที่เติบโตบนต้นไม้

คุณภาพชีวิต (QoL) แทบจะไม่สามารถวัดได้ด้วยการตรวจวินิจฉัย เช่น การตรวจเลือดหรือซีทีสแกน แม้ว่าจะแม่นยำในการประเมินสุขภาพร่างกาย แต่การทดสอบเหล่านี้ไม่ได้ให้ภาพที่สมบูรณ์ของความเป็นอยู่ที่ดีของเรา

ก่อนเริ่มมีอาการ การระบาดใหญ่ ความกังวลเรื่องสุขภาพเช่นความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าส่วนใหญ่ถูกละเลย นับตั้งแต่โควิดเป็นต้นมา ปัญหาเหล่านี้พบเห็นได้ในกลุ่มประชากรจำนวนมาก ดังนั้นเราจึงให้ความสนใจมากกว่าแค่ด้านร่างกายของสุขภาพ คนที่มีดัชนีมวลกายที่แข็งแรงซึ่งเต็มไปด้วยความเหงาและความนับถือตนเองต่ำไม่ใช่คนที่มีสุขภาพดี

การออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นได้รับการระบุว่าเป็นวิธีหนึ่งในการปรับปรุง QoL การออกกำลังกายทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของสารสื่อประสาทในสมองที่เกี่ยวข้องกับภาวะซึมเศร้า วิตกกังวล และปัญหาการนอนหลับ ช่วยลดอุบัติการณ์ของความกังวลเหล่านี้

อยู่อย่างกระฉับกระเฉง เป็นสิ่งที่พวกเราส่วนใหญ่ต่อสู้ดิ้นรน อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้ว่า ตราบใดที่เราเริ่มต้นได้ดี ความเข้มงวดและกิจวัตรของการออกกำลังกายก็สามารถสร้างใหม่ได้ด้วยตนเอง การสร้างกล้ามเนื้อโครงร่างที่แข็งแรงช่วยให้ร่างกายแข็งแรงและทำงานได้ดี ข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นคือการได้รับโปรตีนคุณภาพสูงเพียงพอ จากการสำรวจของอินเดียในปี 2560 พบว่า 9 ใน 10 คนอินเดียบริโภคอาหารที่มีโปรตีนไม่เพียงพอ ไม่ใช่เรื่องน่าแปลกใจเลยที่ข้อเท็จจริงที่ว่าเราเป็นประเทศที่ชื่นชอบการทานคาร์โบไฮเดรต โดยมีข้าว โรตี และปาราธาครอบงำจานและเพดานปากของเรา

โปรตีนมีบทบาทสำคัญหลายประการในการปรับปรุง QoL ของเรา

ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน: กรดอะมิโนในโปรตีนมีหน้าที่ต่อระบบการป้องกันของร่างกาย แอนติบอดี เอนไซม์และฮอร์โมน กรดอะมิโนจำเป็นที่มีบทบาทสำคัญในภูมิคุ้มกัน ได้แก่ อาร์จินีน กลูตามีน และกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAA) เซลล์ภูมิคุ้มกันที่ได้รับการสนับสนุนจากโปรตีน ได้แก่ เม็ดเลือดขาว ไซโตไคน์ และฟาโกไซต์ ซึ่งทั้งหมดนี้ทำให้ร่างกายปลอดจากโรค

รักษาและสร้างมวลกล้ามเนื้อ: การสร้างมวลกล้ามเนื้อเป็นกระบวนการที่เริ่มต้นในชีวิต ในวัยผู้ใหญ่ ปริมาณโปรตีนที่เพียงพอและมีคุณภาพดีจะช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อที่เราค่อยๆ เริ่มสูญเสียไปตามอายุ โปรตีนช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อระหว่างพักและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเมื่อเราออกกำลังกาย

ปรับปรุงอารมณ์: การออกกำลังกายอาจเป็นยากล่อมประสาทที่มีศักยภาพและไม่ได้ใช้ประโยชน์มากที่สุดซึ่งไม่เสียค่าใช้จ่าย ในการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ การบริโภคโปรตีนอย่างเพียงพอเพื่อสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อเป็นสิ่งจำเป็น

ต่อสู้กับความอ่อนแอและความเหนื่อยล้า: การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนต่ำมักเป็นสาเหตุของความเหนื่อยล้าได้ง่ายและกล้ามเนื้ออ่อนแรงซึ่งนำไปสู่อาการปวดเมื่อย และฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บได้ช้า

ช่วยควบคุมน้ำหนัก: การบริโภคโปรตีนที่เพียงพอจะทำให้คุณรู้สึกอิ่ม ซึ่งช่วยป้องกันการกินมากเกินไป และทำให้เสี่ยงต่อการเป็นโรคอ้วน น้ำหนักส่วนเกินเป็นอุปสรรคต่อการออกกำลังกาย และในการลดน้ำหนัก เราต้องออกกำลังกาย นอกจากนี้ ไวรัสโคโรน่ายังรุนแรงเป็นพิเศษสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกิน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกลุ่มอายุที่น้อยกว่า ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงของการพัฒนาภาวะแทรกซ้อนและความทุพพลภาพ

การรับประทานโปรตีนที่เพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นในหลาย ๆ ด้าน แต่โปรตีนเท่าไหร่จึงเพียงพอสำหรับผู้ใหญ่?

วัดน้ำหนักของคุณเป็นกก. และคูณด้วย 0.8 หากคุณเคลื่อนไหวในระดับปานกลาง ตัวอย่างเช่น หากคุณมีน้ำหนัก 60 กก. คุณต้องการโปรตีน 60 x 0.8g (48g) ในหนึ่งวัน ความต้องการโปรตีนเปลี่ยนแปลงไปตามการเจ็บป่วย ระหว่างพักฟื้นจากโรค ออกกำลังกายอย่างหนัก ตั้งครรภ์ และให้นมบุตร

การระบุต้นโอ๊กด้วยใบ

แหล่งโปรตีน

เราจะได้รับโปรตีนที่เพียงพอในอาหารได้อย่างไร? เพียงตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารทุกมื้อของคุณมีแหล่งโปรตีนคุณภาพดีในปริมาณและส่วนผสมที่เหมาะสม

รายชื่อพันธุ์ไม้น้ำพร้อมรูปภาพ

ผลิตภัณฑ์นมและผลิตภัณฑ์จากนม ถั่วเหลือง ไข่ ไก่ ปลา ธัญพืช พืชตระกูลถั่ว ถั่วและเมล็ดพืชทั้งหมดเป็นแหล่งโปรตีนในอาหาร แม้ว่าคุณจะไม่ต้องเลิกทานคาร์โบไฮเดรตที่คุณโปรดปราน แต่ก็จำเป็นต้องปรับเปลี่ยนส่วนและสัดส่วนที่คุณอาจคุ้นเคยอย่างแน่นอน แทนที่จะกินข้าวส่วนใหญ่กับดาลส่วนเล็ก ให้กลับอัตราส่วนด้วยการกินข้าวดาลให้มากขึ้นและกินข้าวให้น้อยลง

ของขบเคี้ยวก็ต้องการความเอาใจใส่จากเราเช่นกัน มีรายงานว่าการกินของว่างเพิ่มขึ้น 66% โดยของว่างตอนเที่ยงคืนกลายเป็นเรื่องธรรมดามากขึ้นด้วยการบริโภคอาหารแปรรูปและไม่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น ความเบื่อหน่ายและความเครียดทำให้ 'การกินตามอารมณ์' เพิ่มขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่ง 'อาหารสบาย ๆ ' ที่อุดมไปด้วยน้ำตาลและไขมัน

โปรตีน - อาหารที่อุดมไปด้วย เช่น ถั่วงอกถั่วงอก คะน้าทอด เคบับถั่วเหลือง เต้าหู้หรือเต้าหู้ชีสทิกก้า สมูทตี้กับถั่วและเมล็ดพืช และการเตรียมไข่ สามารถใช้เป็นของว่างที่ยอดเยี่ยมได้

(ผู้เขียนเป็นนักโภชนาการและที่ปรึกษาด้านสุขภาพ ผู้เขียน ลูกของเรากินทุกอย่าง )

บทความข้างต้นมีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้นและไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อใช้แทนคำแนะนำทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญ ขอคำแนะนำจากแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพอื่นๆ เสมอ สำหรับคำถามใดๆ ที่คุณอาจมีเกี่ยวกับสุขภาพหรือสภาพทางการแพทย์ของคุณ