เคล็ดลับอายุยืน? การออกกำลังกายอย่างเข้มข้น 4 นาทีอาจช่วยได้

แน่นอน นักวิทยาศาสตร์ทราบมาระยะหนึ่งแล้วว่าคนที่กระตือรือร้นมักจะเป็นคนที่มีอายุยืนยาวเช่นกัน จากการศึกษาหลายครั้งในอดีต การออกกำลังกายเป็นประจำมีความเกี่ยวข้องอย่างยิ่งกับการมีอายุยืนยาว แม้ว่าการออกกำลังกายนั้นจะใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีต่อสัปดาห์ก็ตาม

การรวมการฝึกแบบเข้มข้นสูงในการออกกำลังกายของคุณช่วยป้องกันการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรได้ดีกว่าการออกกำลังกายระดับปานกลางเพียงอย่างเดียว (Brittainy Newman / The New York Times)

เขียนโดย Gretchen Reynolds

การรวมการฝึกแบบเข้มข้นสูงในการออกกำลังกายของคุณช่วยป้องกันการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรได้ดีกว่าการออกกำลังกายระดับปานกลางเพียงอย่างเดียว

หากคุณเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ อายุขัยของคุณจะตามมาหรือไม่?

ความเป็นไปได้นั้นเป็นหัวใจของการศึกษาการออกกำลังกายและการตายครั้งใหม่ที่มีความทะเยอทะยาน การศึกษานี้เป็นหนึ่งในการทดสอบทดลองที่ใหญ่และยาวที่สุดจนถึงปัจจุบันของการออกกำลังกายและการตาย แสดงให้เห็นว่าชายและหญิงสูงอายุที่ออกกำลังกายในเกือบทุกรูปแบบแทบจะไม่มีโอกาสเสียชีวิตก่อนวัยอันควร แต่ถ้าการออกกำลังกายนั้นรุนแรง การศึกษายังพบว่า ความเสี่ยงของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรลดลงมากยิ่งขึ้นไปอีก และคุณภาพชีวิตของผู้คนก็สูงขึ้น

แน่นอน นักวิทยาศาสตร์ทราบมาระยะหนึ่งแล้วว่าคนที่กระตือรือร้นมักจะเป็นคนที่มีอายุยืนยาวเช่นกัน จากการศึกษาหลายครั้งในอดีต การออกกำลังกายเป็นประจำมีความเกี่ยวข้องอย่างยิ่งกับการมีอายุยืนยาว แม้ว่าการออกกำลังกายนั้นจะใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีต่อสัปดาห์ก็ตาม

แต่การศึกษาเหล่านี้เกือบทั้งหมดเป็นการศึกษาเชิงสังเกต ซึ่งหมายความว่าพวกเขาดูชีวิตของผู้คนในช่วงเวลาหนึ่ง กำหนดว่าพวกเขาเคลื่อนไหวไปมากเพียงใด ณ จุดนั้น และภายหลังได้ตรวจสอบเพื่อดูว่าพวกเขาเสียชีวิตหรือไม่และเมื่อใด การศึกษาดังกล่าวสามารถระบุความสัมพันธ์ระหว่างการออกกำลังกายกับช่วงอายุขัย แต่ไม่สามารถพิสูจน์ได้ว่าการเคลื่อนไหวจริง ๆ แล้วทำให้คนเรามีอายุยืนยาวขึ้น มีเพียงกิจกรรมและอายุขัยเท่านั้นที่เชื่อมโยงกัน

ตัวหนอนมีเขาทั้งสองข้าง

เพื่อค้นหาว่าการออกกำลังกายส่งผลโดยตรงต่อช่วงอายุขัยหรือไม่ นักวิจัยจะต้องลงทะเบียนอาสาสมัครในการทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุมในระยะยาว โดยบางคนออกกำลังกาย ในขณะที่คนอื่นๆ ออกกำลังกายแตกต่างกันหรือไม่เลย จากนั้นนักวิจัยจะต้องติดตามคนเหล่านี้ทั้งหมดเป็นเวลาหลายปี จนกว่าจะมีคนจำนวนมากพอที่จะเสียชีวิตเพื่อให้สามารถเปรียบเทียบทางสถิติของกลุ่มได้

อย่างไรก็ตาม การศึกษาดังกล่าวมีความซับซ้อนและมีราคาแพงมาก เหตุผลหนึ่งที่พวกเขาทำไม่ค่อยได้ พวกมันอาจถูกจำกัดด้วย เนื่องจากในระหว่างการทดลองทั่วไป ผู้ใหญ่ไม่กี่คนอาจตายได้ นี่เป็นข้อมูลสำรองสำหรับผู้ที่ลงทะเบียนในการศึกษา แต่เป็นปัญหาสำหรับนักวิทยาศาสตร์ที่หวังจะศึกษาการตาย ด้วยการเสียชีวิตเพียงเล็กน้อย พวกเขาไม่สามารถบอกได้ว่าการออกกำลังกายมีผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อช่วงอายุขัยหรือไม่

อย่างไรก็ตาม อุปสรรคเหล่านั้นไม่ได้ขัดขวางกลุ่มนักวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายที่มหาวิทยาลัยวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีแห่งนอร์เวย์ ในเมืองทรอนด์เฮม ประเทศนอร์เวย์ กับเพื่อนร่วมงานจากสถาบันอื่น พวกเขาได้ศึกษาผลกระทบของการออกกำลังกายประเภทต่างๆ ที่มีต่อโรคหัวใจและสมรรถภาพทางกาย และรู้สึกว่าขั้นตอนต่อไปที่ชัดเจนคือการดูที่อายุยืน ดังนั้น เมื่อเกือบ 10 ปีที่แล้ว พวกเขาเริ่มวางแผนการศึกษาที่จะตีพิมพ์ในเดือนตุลาคมใน The BMJ

ขั้นตอนแรกของพวกเขาคือการเชิญนักบวชทุกคนในเมืองทรอนด์เฮมให้เข้าร่วม นักวิทยาศาสตร์ให้เหตุผลว่าการศึกษาอัตราการตายที่เกี่ยวข้องกับผู้สูงอายุมีแนวโน้มที่จะให้ข้อมูลที่เป็นประโยชน์มากที่สุด เนื่องจากในความจริงแล้ว จะมีผู้เสียชีวิตในผู้สูงอายุมากกว่าคนหนุ่มสาว ทำให้สามารถเปรียบเทียบความแตกต่างในการมีอายุยืนยาวระหว่างกลุ่มการศึกษาได้

ผู้ชายและผู้หญิงชาวนอร์เวย์มากกว่า 1,500 คนยอมรับ โดยทั่วไปแล้ว อาสาสมัครเหล่านี้มีสุขภาพดีกว่าคนอายุ 70 ​​ปีส่วนใหญ่ บางคนเป็นโรคหัวใจ มะเร็ง หรืออาการอื่นๆ แต่ส่วนใหญ่มักจะเดินหรือทำกิจกรรมอื่นๆ ไม่กี่คนอ้วน ทุกคนตกลงที่จะเริ่มและออกกำลังกายต่อไปอย่างสม่ำเสมอมากขึ้นในช่วงห้าปีข้างหน้า

นักวิทยาศาสตร์ได้ทดสอบสมรรถภาพแอโรบิกในปัจจุบันของทุกคน รวมถึงความรู้สึกส่วนตัวเกี่ยวกับคุณภาพชีวิตของพวกเขา จากนั้นจึงสุ่มให้เป็นหนึ่งในสามกลุ่ม คนแรกในฐานะผู้ควบคุมตกลงที่จะปฏิบัติตามแนวทางกิจกรรมมาตรฐานและเดินหรือเคลื่อนไหวต่อไปเป็นเวลาครึ่งชั่วโมงเกือบทุกวัน (นักวิทยาศาสตร์ไม่รู้สึกว่าพวกเขาสามารถขอให้กลุ่มควบคุมของตนอยู่ประจำเป็นเวลาห้าปีได้อย่างมีจริยธรรม)

อีกกลุ่มหนึ่งเริ่มออกกำลังกายในระดับปานกลางเป็นเวลานานกว่า 50 นาทีสองครั้งต่อสัปดาห์ และกลุ่มที่สามเริ่มโปรแกรมการฝึกแบบเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูงสัปดาห์ละสองครั้ง หรือ HIIT โดยในระหว่างนั้นพวกเขาปั่นจักรยานหรือวิ่งเหยาะๆ ด้วยฝีเท้าที่หนักหน่วงเป็นเวลาสี่นาที ตามด้วยการพักผ่อนสี่นาที โดยลำดับนั้นทำซ้ำสี่ครั้ง

เกือบทุกคนปฏิบัติตามกิจวัตรการออกกำลังกายที่ได้รับมอบหมายเป็นเวลาห้าปี ชั่วนิรันดร์ในวิทยาศาสตร์ โดยกลับมาที่ห้องแล็บเป็นระยะเพื่อเช็คอิน ทดสอบ และออกกำลังกายแบบกลุ่มภายใต้การดูแล ในช่วงเวลานั้น นักวิทยาศาสตร์ตั้งข้อสังเกตว่าผู้เข้าร่วมกลุ่มควบคุมจำนวนไม่น้อยได้ขลุกอยู่กับคลาสการฝึกแบบเป็นช่วงๆ ที่โรงยิมในท้องถิ่นด้วยความคิดริเริ่มของตนเองและเห็นได้ชัดว่าเพื่อความสนุกสนาน ส่วนกลุ่มอื่นๆ ไม่ได้เปลี่ยนแปลงกิจวัตรประจำวันของพวกเขา

ฉันควรรดน้ำกระบองเพชรบ่อยแค่ไหน

หลังจากห้าปี นักวิจัยได้ตรวจสอบทะเบียนการตายและพบว่าประมาณร้อยละ 4.6 ของอาสาสมัครเดิมทั้งหมดเสียชีวิตในระหว่างการศึกษา ซึ่งเป็นจำนวนที่ต่ำกว่าประชากรนอร์เวย์ในวงกว้างซึ่งมีอายุ 70 ​​ปี ซึ่งบ่งชี้ว่าผู้สูงอายุที่กระตือรือร้นเหล่านี้ โดยรวมแล้วมีอายุยืนยาวกว่าคนอื่นๆ ในวัยเดียวกัน

แต่พวกเขายังพบความแตกต่างระหว่างกลุ่มที่น่าสนใจถ้าเล็กน้อย ผู้ชายและผู้หญิงในกลุ่มที่มีความเข้มข้นสูงมีโอกาสเสียชีวิตน้อยกว่ากลุ่มควบคุมประมาณ 2% และมีโอกาสเสียชีวิตน้อยกว่ากลุ่มที่ออกกำลังกายปานกลางและยาวขึ้น 3% ในความเป็นจริง คนในกลุ่มปานกลางมีแนวโน้มที่จะเสียชีวิตมากกว่าคนในกลุ่มควบคุม

พุ่มเล็กๆไว้ปลูกหน้าบ้าน

ผู้ชายและผู้หญิงในกลุ่มช่วงเวลามีความเหมาะสมมากขึ้นในขณะนี้และรายงานว่ามีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้นมากกว่าอาสาสมัครคนอื่นๆ

โดยพื้นฐานแล้ว Dorthe Stensvold นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีแห่งนอร์เวย์ซึ่งเป็นผู้นำการศึกษาใหม่กล่าวว่าการฝึกที่เข้มข้นซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรของทั้งช่วงเวลาและกลุ่มควบคุมนั้นให้การป้องกันที่ดีกว่าเล็กน้อยต่อการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรมากกว่าการออกกำลังกายระดับปานกลาง ตามลำพัง.

แน่นอนว่าการออกกำลังกายไม่ใช่ยาครอบจักรวาล บางคนยังป่วยและเสียชีวิต ไม่ว่าโปรแกรมการออกกำลังกายของพวกเขาจะเป็นอย่างไร (ไม่มีใครเสียชีวิตขณะออกกำลังกาย) การศึกษานี้ยังเน้นไปที่ชาวนอร์เวย์ที่มีแนวโน้มว่าจะมีสุขภาพที่เหนือธรรมชาติ และพวกเราส่วนใหญ่ที่น่าสงสารอาจไม่ใช่คนนอร์เวย์ เราอาจจะยังไม่อยู่ในยุค 70 ของเราเช่นกัน

แต่ Stensvold เชื่อว่าข้อความของการศึกษานี้สามารถใช้ได้กับพวกเราเกือบทุกคนในวงกว้าง เราควรพยายามรวมการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงเข้าไว้ด้วย เธอกล่าว ช่วงเวลามีความปลอดภัยและเป็นไปได้สำหรับคนส่วนใหญ่ และการเพิ่มอายุขัยให้ยืนยาว ไม่เพียงแต่หลายปีสู่ชีวิต เป็นส่วนสำคัญของการสูงวัยอย่างมีสุขภาพดี และสมรรถภาพทางกายที่สูงขึ้นและคุณภาพชีวิตที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพจาก HIIT ในการศึกษาครั้งนี้ถือเป็นการค้นพบที่สำคัญ

บทความข้างต้นมีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้นและไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อใช้แทนคำแนะนำทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญ ขอคำแนะนำจากแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพอื่นๆ เสมอ สำหรับคำถามใดๆ ที่คุณอาจมีเกี่ยวกับสุขภาพหรือสภาพทางการแพทย์ของคุณ