วันอาหารโลกปี 2020: แลกเปลี่ยนธัญพืชขัดสีกับธัญพืชเต็มเมล็ดเพื่อสุขภาพ

ปรับเปลี่ยนนิสัยการกินของคุณตั้งแต่วันนี้เพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นในวันพรุ่งนี้

ตัวเลือกเหล่านี้หาได้ง่ายในตลาด (ภาพ: Pixabay)

การศึกษาต่างๆ แสดงให้เห็นว่าการเลือกรับประทานอาหารของเรามีผลโดยตรงต่อสุขภาพและภูมิคุ้มกัน ซึ่งจะช่วยเราให้พ้นจากเส้นทางที่ลื่นไปสู่โรคอ้วนและโรคเรื้อรังบางชนิดได้ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะไม่เพียงแค่ใส่ผักและผลไม้ให้มากขึ้นในอาหารเท่านั้น แต่ยังต้องหลีกเลี่ยงหรืออย่างน้อยต้องจำกัดการบริโภคธัญพืชที่ผ่านการขัดสีให้น้อยที่สุดด้วย Priya Prakash โค้ชด้านโภชนาการที่ผ่านการรับรองกล่าว

นี่เป็นเพราะว่าเมล็ดพืชที่ผ่านการขัดสีนั้นถูกดึงออกจากชั้นรำและจมูกที่มีคุณค่าทางโภชนาการ ทั้งหมดประกอบด้วยเอนโดสเปิร์มซึ่งให้คาร์โบไฮเดรตและสารอาหารอื่น ๆ ในปริมาณเล็กน้อย นอกเหนือจากการมีคุณค่าทางโภชนาการต่ำ แป้งกลั่น เช่น ไมด้า ยังถูกผลิตขึ้นโดยใช้สารเคมีอันตรายในระหว่างกระบวนการฟอกขาว Prakash กล่าว

ในทางกลับกัน โฮลเกรนมีส่วนประกอบทั้งหมดของเมล็ดพืช เช่น รำข้าว จมูกข้าว และเอนโดสเปิร์ม เป็นแหล่งโปรตีน ไฟเบอร์ วิตามินและแร่ธาตุที่ดีต่อสุขภาพ เนื่องจากมีไฟเบอร์สูง จึงช่วยให้อิ่มนานขึ้นอีกด้วย

ในวันอาหารโลก เธอแนะนำธัญพืชไม่ขัดสีเพื่อสุขภาพ 4 เมล็ด ที่ทดแทนธัญพืชที่ผ่านการขัดสีอย่างข้าวขาวและไมด้า

พืชที่ดีสำหรับสวนขวดแบบปิด

ข้าวฟ่าง

ข้าวฟ่างอุดมไปด้วยโปรตีนและยังเป็นแหล่งแคลเซียมที่น่าอัศจรรย์อีกด้วย ข้าวฟ่างแบบดั้งเดิมบางสายพันธุ์ในอินเดีย ได้แก่ ลูกเดือยลูกเดือย ลูกเดือยหางจิ้งจอก ลูกเดือยโคโด ลูกเดือยโปรโซ ลูกเดือยยุ้งข้าว รากิ โจวาร์ และบัจรา

ตามเนื้อผ้าลูกเดือยจะแตกหน่อและบดเพื่อทำโจ๊กสำหรับทารกเป็นอาหารหย่านม การแตกหน่อช่วยเพิ่มการดูดซึมสารอาหารในลูกเดือยซึ่งจะช่วยเพิ่มประโยชน์ต่อสุขภาพ ไม่เพียงแต่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงเท่านั้นแต่ยังย่อยง่ายอีกด้วย Prakash คุณสามารถข้ามข้าวและแทนที่ด้วยลูกเดือยและยังสามารถบดเป็นแป้งที่ใช้สำหรับทำคุกกี้, โรตี, เค้ก ฯลฯ

อ่าน | วันอาทิตย์นี้ กินเพื่อสุขภาพกับข้าวฟ่าง คิชดี และผักย่าง

Quinoa

หากคุณเป็นวีแก้น คีนัวน่าจะเป็นอาหารที่คุณทานได้มากที่สุดและเป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีที่สุด เรียกว่าโปรตีนที่สมบูรณ์เพราะมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดในปริมาณที่เพียงพอ นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของสารต้านอนุมูลอิสระ เส้นใยอาหาร วิตามินและแร่ธาตุต่างๆ Prakash ควินัวสามารถใช้ได้กับอาหารหลากหลาย เช่น ปูเลา สลัด และอื่นๆ

ภาพพืชบ้านใบใหญ่

วิธีที่ง่ายที่สุดในการปรุง quinoa:

1) ล้างควินัวด้วยน้ำประปาไหลอย่างน้อย 2-3 ครั้ง

2) ในกระทะ เติมน้ำ 1 ถ้วยสำหรับ quinoa ½ ถ้วย เมื่อน้ำเริ่มเดือดให้ลดไฟลงเป็นไฟต่ำ

ปรงกษัตริย์สาคูต้นปาล์ม

3) ตอนนี้ปิดฝากระทะและปล่อยให้มันปรุงอาหารเป็นเวลา 15 นาทีหรือจนกว่าน้ำจะถูกดูดซึม ปล่อยให้นั่งเป็นเวลา 10 นาทีแล้วจึงฟูด้วยส้อม

บัควีท

บัควีทหรือ kuttu ปราศจากกลูเตนและเป็นเมล็ดที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง สามารถใช้ในรูปแป้งทำโรตี ปูริส หรือขนมอบได้ ข้าวบัควีท/บัควีทปอกเปลือกสามารถปรุงและบริโภคแทนข้าวขาวได้ Prakash กล่าว

ในการปรุงบัควีท ให้ย่างด้วยไฟอ่อนประมาณ 5-6 นาทีจนเป็นสีทองอ่อน จากนั้นเติมน้ำ 1.5 ถ้วยต่อบัควีท 1 ถ้วย เมื่อน้ำเริ่มเดือดให้ลดไฟลงเป็นไฟต่ำ ปิดฝาและปรุงอาหารเป็นเวลา 15 นาทีหรือจนกว่าน้ำจะดูดซับ

อ่าน | ควบคุมพลังของบัควีทกับสลัดแสนอร่อยนี้

ข้าวโอ้ต

วิธีที่สมบูรณ์แบบในการรับประทานอาหารมื้อใหญ่ในตอนเช้าคือการบริโภคข้าวโอ๊ตเหล่านี้: ข้าวโอ๊ตทั้งเมล็ด ข้าวโอ๊ตรีด หรือข้าวโอ๊ตตัดเหล็ก นอกจากจะปราศจากกลูเตนและมีไฟเบอร์สูงแล้ว ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เช่น ช่วยในการย่อยอาหาร ควบคุมน้ำหนัก และป้องกันอาการท้องผูก

ง่ายต่อการเตรียมไม่ว่าจะเป็นอาหารหวานหรืออาหารคาว:

วิธีดูแล spathiphyllum

1) นำน้ำหรือนม 2 ถ้วยตวงไปต้มให้เดือดเบา ๆ โดยใช้ไฟปานกลาง

2) ใส่ข้าวโอ๊ตขูดทั้งชิ้น/เหล็ก 1 ถ้วยแล้วคนให้เข้ากัน ปิดฝาและปล่อยให้เคี่ยวเป็นเวลา 30 นาทีจนข้าวโอ๊ตถึงระดับความเคี้ยวที่ต้องการ โปรดทราบว่าข้าวโอ๊ตรีดต้องใช้เวลาในการปรุงอาหารที่สั้นกว่ามากเนื่องจากจะนึ่งล่วงหน้า

บทความข้างต้นมีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้นและไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อใช้แทนคำแนะนำทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญ ขอคำแนะนำจากแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพอื่นๆ เสมอ สำหรับคำถามใดๆ ที่คุณอาจมีเกี่ยวกับสุขภาพหรือสภาพทางการแพทย์ของคุณ