ต่อสู้กับภาวะซึมเศร้า? การออกกำลังกายช่วยคุณได้

อาการซึมเศร้ามักทำให้นอนไม่หลับ เบื่ออาหาร เหนื่อยล้าอย่างรุนแรง และปวดตามร่างกาย ซึ่งทำให้ผู้คนไม่สามารถออกกำลังกายได้

ผู้เชี่ยวชาญยังกล่าวอีกว่าการออกกำลังกายส่งผลต่ออารมณ์ของคุณ (ที่มา: เก็ตตี้อิมเมจ / Thinkstock)

อาการซึมเศร้าทำให้ชีวิตยากขึ้นจริงๆ ทุกสิ่งทุกอย่างดูเหมือนจะเข้ามาใกล้คุณเมื่อคุณรู้สึกแย่ การลุกจากเตียงดูเหมือนจะเป็นสิ่งที่ยากที่สุดที่จะทำ แต่ชัดเจนว่าการออกกำลังกายจะเป็นสิ่งสุดท้ายในความคิดของคุณ อย่างไรก็ตาม การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการออกกำลังกายสามารถสร้างสิ่งมหัศจรรย์ให้กับผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้าได้

งานวิจัยปี 2018 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร อาการซึมเศร้าและความวิตกกังวล พบว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกภายใต้การดูแลมีผลการรักษายากล่อมประสาทอย่างมากสำหรับผู้ป่วยรายใหญ่ ภาวะซึมเศร้า . ให้เป็นไปตาม ศึกษา ผลลัพธ์เป็นบวกหากทำแบบฝึกหัดดังกล่าวโดยเฉลี่ยเป็นเวลา 45 นาที ที่ความเข้มข้นปานกลาง สามครั้งต่อสัปดาห์ และเป็นเวลา 9.2 สัปดาห์

การออกกำลังกายช่วยลดการอักเสบในร่างกายที่อาจนำไปสู่ภาวะซึมเศร้า Praveshh Gaur ผู้ก่อตั้งและผู้อำนวยการ Srauta Wellness กล่าว

ภาวะซึมเศร้าส่งผลต่อจิตใจอย่างไร

อาการซึมเศร้าเป็นความเจ็บป่วยทางจิตที่พบได้บ่อยที่สุดในโลก โดยมีผู้ป่วยโรคนี้มากกว่า 300 ล้านคน มันส่งผลเสียต่อทั้งร่างกายและสมองโดยการผลักบุคคลนั้นไปสู่เกลียวอารมณ์ที่ทำลายตนเองซึ่งบางครั้งอาจนำไปสู่แนวโน้มการฆ่าตัวตายในกรณีที่รุนแรง โดยปกติ สมองจะผลิตฮอร์โมนบรรเทาความเครียดที่เรียกว่าโดปามีน เพื่อช่วยฟื้นฟูจากความเครียดระดับสูง อย่างไรก็ตาม โรคซึมเศร้าเรื้อรังป้องกันกลไกทางธรรมชาตินี้ไม่ให้เกิดขึ้น ทำให้ร่างกายฟื้นตัวจากความเครียดได้ยากขึ้น

แตงเขียวเรียกว่าอะไร

ภาวะซึมเศร้า มักทำให้เกิดการอดนอน เบื่ออาหาร เหนื่อยล้าอย่างรุนแรง และปวดตามร่างกาย ซึ่งทำให้ผู้คนไม่สามารถออกกำลังกายได้ ขั้นตอนแรกในการหลุดพ้นจากวงจรอุบาทว์นี้คือ รู้สึกมีแรงจูงใจมากพอที่จะเริ่มต้น ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าคนเหล่านี้ควรเริ่มออกกำลังกายง่ายๆ อย่างน้อย 5-10 นาที การเดินเล่นสบายๆ ในละแวกนั้นเป็นเวลา 5 นาทีอาจเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี ซึ่งค่อยๆ เพิ่มขึ้นเป็น 10, 15 และ 20 นาที ภายในสองสามสัปดาห์ คุณควรเริ่มรู้สึกกระฉับกระเฉงและเป็นปกติมากขึ้น Gaur แนะนำ

เขากล่าวเสริมว่า การออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีในการสร้างสมดุลระหว่างร่างกายและจิตใจ กรณีของภาวะซึมเศร้าส่วนใหญ่สามารถรักษาได้โดยไม่ต้องใช้ยา การรักษาสมรรถภาพทางกายเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันและรักษาโรคซึมเศร้าและรักษาโรคอื่นๆ ที่เกี่ยวข้อง

แมงมุมสีแทนมีแถบสีน้ำตาลด้านหลัง

ตามการศึกษา 2019 ที่ตีพิมพ์ใน จิตเวชศาสตร์ JAMA ผู้ที่ออกกำลังกายบางรูปแบบอย่างน้อย 15 นาทีต่อวัน ลดความเสี่ยงที่จะเป็นโรคซึมเศร้าได้เกือบ 26 เปอร์เซ็นต์

ผู้เชี่ยวชาญยังกล่าวอีกว่า ออกกำลังกาย มีผลลดหลั่นต่ออารมณ์ของคุณ สามารถทำได้ง่ายๆ เช่น ปั่นจักรยานไปทำงานหรือเดินเล่นหลังอาหาร แม้ว่าความเชื่อมโยงระหว่างการออกกำลังกายกับภาวะซึมเศร้าจะยังไม่เป็นที่เข้าใจอย่างถ่องแท้ แต่ก็มีหลักฐานเพียงพอว่าการออกกำลังกายจะช่วยให้ผู้คนจัดการกับภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวลได้ดีขึ้น

ถือว่าเอ็นดอร์ฟินเป็นมอร์ฟีนตามธรรมชาติของร่างกาย ซึ่งเมื่อต่อมพิเศษในสมองของเราหลั่งออกมาจะทำให้เกิดความรู้สึกเป็นอยู่ที่ดีหรือมีความสุข และยังช่วยลดระดับความเจ็บปวดอีกด้วย

เมื่อพูดถึงการออกกำลังกายที่ต่อสู้กับภาวะซึมเศร้า การออกกำลังกายแบบแอโรบิกและแบบคาร์ดิโอถือว่าได้เปรียบ

ด้วงสีแทนมีจุดดำ

นอกเหนือจากประโยชน์ทางร่างกายแล้ว การออกกำลังกายยังมีผลทางจิตวิทยาในเชิงบวกหลายประการ:

1. การออกกำลังกายจะหลั่งฮอร์โมนแห่งความสุขที่เรียกว่าเอ็นดอร์ฟิน ซึ่งมีผลกระตุ้นสมองและเสริมสร้างความรู้สึกโดยรวมของความเป็นอยู่ที่ดี การออกกำลังแบบเข้มข้นต่ำจะส่งผลให้มีการปล่อยสารเคมีที่เรียกว่าปัจจัยเกี่ยวกับระบบประสาท (neurotrophic factors) ที่ส่งเสริมการสร้างการเชื่อมต่อทางประสาทใหม่ที่ช่วยปรับปรุงการทำงานของสมอง การศึกษาพบว่าบริเวณฮิปโปแคมปัสซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของสมองที่ควบคุมอารมณ์นั้นมีขนาดเล็กกว่ามากในผู้ที่ทุกข์ทรมานจากภาวะซึมเศร้า การออกกำลังกายสามารถช่วยเสริมสร้างพื้นที่ฮิปโปแคมปัสซึ่งช่วยลดภาวะซึมเศร้า

2. ช่วยสร้างความมั่นใจ การออกกำลังกายไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณควบคุมน้ำหนักได้ แต่ยังเพิ่มความมั่นใจในตนเองด้วยการทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นเกี่ยวกับตัวเอง

3. การออกกำลังกายอาจเป็นการเบี่ยงเบนที่ดีจากความซ้ำซากจำเจที่น่าเบื่อในชีวิตประจำวัน มันช่วยขจัดความเครียดและอารมณ์ด้านลบที่นำไปสู่ภาวะซึมเศร้า

4. เป็นวิธีที่ดีในการสร้างปฏิสัมพันธ์ทางสังคม การเข้าร่วมชั้นเรียนโยคะ เดินเล่นในสวน หรือไปยิมเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการเข้าสังคม

เคล็ดลับบางประการที่จะช่วยให้คุณมีแรงจูงใจ:

1. หาเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวที่ใกล้ชิดเพื่อเข้าร่วมกิจกรรมของคุณ
2. ตั้งเป้าหมายเล็ก ๆ และให้รางวัลตัวเองสำหรับการบรรลุเป้าหมาย
3. การเลือกสิ่งที่น่าสนใจ เช่น การเล่นฟุตบอลหรือว่ายน้ำสามารถให้แรงจูงใจเพียงพอแก่คุณในการออกจากบ้าน กิจกรรมที่น่าสนใจสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้ ซึ่งจำเป็นต่อการเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ในระยะยาว
4. เก็บบันทึกการออกกำลังกายและพยายามให้สอดคล้องกับช่วงเวลาออกกำลังกายทุกวัน

บทความข้างต้นมีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้นและไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อใช้แทนคำแนะนำทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญ ขอคำแนะนำจากแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพอื่นๆ เสมอ สำหรับคำถามใดๆ ที่คุณอาจมีเกี่ยวกับสุขภาพหรือสภาพทางการแพทย์ของคุณ

รายชื่อดอกไม้สีม่วงพร้อมรูปภาพ