อย่าประมาทลูกกลิ้งโฟม Saiyami Kher แสดงให้เราเห็นว่าทำไม

ค้นหาแรงบันดาลใจในการออกกำลังกายจาก Saiyami Kher และทำให้โฟมกลิ้งเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายของคุณ

Saiyami Kher เป็นคนที่ชอบออกกำลังกาย (รูปภาพ: Saiyami Kher/Instagram ออกแบบโดย Gargi Singh)

ไม่ว่าคุณจะเป็นนักกีฬาชั้นยอดหรือมือสมัครเล่นที่โรงยิมในละแวกนั้น อาการปวดกล้ามเนื้อมักจะเป็นส่วนหนึ่งของชีวิต ในขณะที่ผู้คนตระหนักดีถึงประโยชน์ของการออกกำลังกายและการยืดเหยียด พวกเขามักจะมองข้ามความจริงที่ว่าการยืดกล้ามเนื้อมากเกินไปอาจทำให้การออกกำลังกายของคุณหยุดชะงัก กำลังมองหาวิธีแก้ปัญหา? วิธีที่มีประสิทธิภาพในการรับมือกับอาการปวดกล้ามเนื้อนอกเหนือจากประโยชน์อื่นๆ คือการใช้ลูกกลิ้งโฟม ล่าสุด นักแสดง Saiyami Kher ได้โพสต์เรื่องราวบน Instagram ที่เธอสามารถเห็นได้โดยใช้ลูกกลิ้ง

นักแสดงที่กำลังเตรียมตัวสำหรับ a วิ่งมาราธอน สามารถเห็นการนวดน่องของเธอด้วยลูกกลิ้งหลังจากทำ 30 นาที แกน การออกกำลังกาย.

Saiyami Kher ไปที่ Instagram เพื่อแบ่งปันเรื่องราวซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายด้วยลูกกลิ้งโฟม (รูปภาพ: Saiyami Kher/Instagram Story)

โฟมกลิ้งคืออะไร?

การนวดด้วยโฟมเป็นเทคนิค Self-myofascial release (SMR) หรือการนวดตัวเองซึ่งสามารถช่วยบรรเทาความตึงของกล้ามเนื้อ ความรุนแรง และการอักเสบ และเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวในข้อต่อของคุณ โดยพื้นฐานแล้ว มีวัตถุประสงค์เพื่อให้สัญญา กล้ามเนื้อ เพื่อผ่อนคลายซึ่งช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและการไหลเวียนของสารอาหารไปยังพื้นที่ ผลที่ได้คือกล้ามเนื้อทำงานด้วยช่วงการเคลื่อนไหวที่นุ่มนวลขึ้น ถือเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพในการวอร์มอัพหรือคูลดาวน์ก่อนและหลังการออกกำลังกาย

ดอกไม้สีม่วงที่ดูเหมือนลูกบอล

การศึกษาเดือนกันยายน 2017 ที่ตีพิมพ์ใน วารสารการวิจัยเรื่องความแข็งแกร่งและการปรับสภาพร่างกาย แนะนำว่าโฟมกลิ้งอาจมีประโยชน์สำหรับนักกีฬาที่ต้องการความคล่องตัวเพียงพอซึ่งจำเป็นต้องฟื้นตัวอย่างรวดเร็วจากการออกกำลังกายที่เรียกร้อง

ว่ากันว่าการใช้ลูกกลิ้งนวดเนื้อเยื่อส่วนลึกเป็นประจำโดยเฉพาะอย่างยิ่งมีประโยชน์คล้ายกับ กีฬา การนวดรวมถึงการอักเสบที่ลดลง เนื้อเยื่อแผลเป็น และความเครียดตามข้อ ตลอดจนการไหลเวียนที่ดีขึ้นและความยืดหยุ่นที่ดีขึ้น

ดอกเดซี่สีเหลืองสีแดงเหมือนดอกไม้

เพิ่มความคล่องตัวด้วยโฟมโรลลิ่ง (ภาพ: เก็ตตี้อิมเมจ / Thinkstock)

คุณควรใช้มันทุกวันหรือไม่?

ถือเป็นเทคนิคที่คุ้มค่าสำหรับ นักกีฬา และนักยกน้ำหนักเหมือนกัน เหมือนกับ ยืดเหยียด โฟมกลิ้งสามารถเป็นส่วนสำคัญในการป้องกันการบาดเจ็บ เพิ่มการไหลเวียนของเลือด ลดความหนาแน่นของเนื้อเยื่ออ่อน และผ่อนคลายกล้ามเนื้อตึง และสามารถช่วยให้กิจวัตรก่อนและหลังออกกำลังกายของคุณคล่องตัวขึ้น

ก่อนออกกำลังกาย

การวอร์มอัพแบบไดนามิกถือเป็นกุญแจสำคัญในการออกกำลังกายที่ดี การคลายกล้ามเนื้อ Myofascial ผ่านโฟมกลิ้งยืดและคลายกล้ามเนื้อ ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บและช่วยให้ร่างกายเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่ไม่มีการเสียดสีล่วงหน้า

ต้องหลังออกกำลังกาย

หลังจาก ออกกำลังกาย , กล้ามเนื้อและข้อต่อมักจะเจ็บเพราะของเสียสะสม เช่น กรดแลคติก. เมื่อคุณม้วนเป็นโฟมหลังการออกกำลังกาย การนวดตัวเองจะทำหน้าที่ล้างกรดออกไปโดยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดและสารอาหารไปยังกลุ่มกล้ามเนื้อที่เหนื่อยล้า ยิ่งกล้ามเนื้อที่เหนื่อยล้าสามารถรับสารอาหารที่เพียงพอสำหรับการฟื้นตัวได้เร็วเท่าใด กล้ามเนื้อก็จะสร้างขึ้นใหม่ได้เร็วเท่านั้น

อย่างไรก็ตาม หากนักกีฬาไม่มีเวลาทำโฟมโรลก่อนและหลังการออกกำลังกาย โฟมโรลลิ่งก่อนออกกำลังกายคือสิ่งสำคัญอันดับแรก ไม่มีเทคนิคการวอร์มอัพอื่นใดที่สามารถเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับภาระงานหนักและปรับปรุงประสิทธิภาพเช่นการปล่อย myofascial

นี่คือข้อผิดพลาดทั่วไปบางประการ

กลิ้งตรงจุด

ไม่ว่าจะรู้สึกท้อใจเพียงใด อย่านวดตรงจุดที่เจ็บปวด ขยับห่างออกไปสองสามนิ้วแล้วลองปิดบริเวณที่ใหญ่ขึ้นใกล้กับจุดปวด

กลิ้งเร็วมาก

การเคลื่อนไหวของคุณบนลูกกลิ้งโฟมควรช้าและเข้มข้น หากคุณม้วนตัวเร็วเกินไป กล้ามเนื้อของคุณจะไม่มีเวลาปรับตัวและจัดการการกด ซึ่งจะไม่ช่วยอะไร

พลัมเป็นผลไม้ชนิดใด

ใช้ลูกกลิ้งโฟมอย่างระมัดระวัง (ภาพ: เก็ตตี้อิมเมจ / Thinkstock)

หากคุณกดส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายอย่างต่อเนื่อง คุณอาจโดนเส้นประสาทหรือทำลายเนื้อเยื่อได้

ถ้าคุณรู้สึกเป็นปม ให้ใช้เวลาจัดการกับจุดนั้นด้วยลูกกลิ้งโฟม อย่างไรก็ตาม อย่าใช้เวลามากกับพื้นที่เดิมและพยายามทำให้ทั้งหมดของคุณ น้ำหนักตัว ลงบนลูกกลิ้งโฟม การกดทับที่ส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายอย่างต่อเนื่องอาจทำให้เส้นประสาทหรือเนื้อเยื่อเสียหาย ซึ่งอาจทำให้เกิดรอยช้ำได้

อย่าม้วนโฟมหลังส่วนล่าง

มันจะสร้างความหายนะให้กับกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและรูปร่างของพวกเขา แม้ว่าจะใช้ลูกกลิ้งโฟมที่แผ่นหลังส่วนบนก็ได้ เพราะสะบักและกล้ามเนื้อส่วนหลังส่วนบนจะช่วยปกป้องกระดูกสันหลัง แต่กล้ามเนื้อกระดูกสันหลังส่วนหลังส่วนล่างอาจหดตัวและทำให้เกิดความเสียหายมากขึ้น โดยเฉพาะหากสาเหตุของอาการปวดหลังคือ สภาพในกระดูกสันหลังส่วนเอว

วิธีออกกำลังกายให้ได้ประโยชน์สูงสุด

เข้าใจที่มาของความเจ็บปวดก่อนเริ่ม ทำภายใต้การแนะนำหากคุณเป็นมือใหม่ รู้ว่าคุณกำลังพยายามทำอะไรให้สำเร็จผ่านการกลิ้งโฟมและทำอย่างไรจึงจะถูกต้อง และอย่าลืมปฏิบัติตามเพราะการสัมผัสซ้ำๆ เป็นสิ่งสำคัญที่สุดเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด